Le potassium est un minéral et un électrolyte essentiels qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps, notamment la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, une bonne conduction nerveuse, la synthèse des protéines, la synthèse du glycogène (forme de stockage du glucose) et la contraction musculaire. C'est l'un des principaux minéraux responsables du maintien de la pression osmotique dans les environnements intra et extracellulaires.
Le potassium se trouve naturellement dans la plupart des fruits, légumes, légumineuses et graines. Chez les personnes en bonne santé dont la fonction rénale est normale, les taux sanguins de potassium anormalement bas ou élevés sont rares.
Verywell / JR AbeilleAvantages pour la santé
Certaines études suggèrent que des apports plus élevés en potassium peuvent réduire le risque de certaines maladies, notamment les accidents vasculaires cérébraux, l'ostéoporose et les calculs rénaux. De plus, les chercheurs ont trouvé une relation inverse entre l'apport en potassium et la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension (pression artérielle élevée) et de faibles niveaux de potassium. Les personnes qui consomment une plus grande variété de fruits et légumes semblent en bénéficier le plus.
Réduction de l'AVC
Selon les Centers for Disease Control, l'AVC est la cinquième cause de décès aux États-Unis et est une cause majeure d'invalidité grave chez les adultes. Vous pouvez réduire vos chances ou prévenir le risque d'accident vasculaire cérébral en prenant diverses mesures.
Les résultats des essais cliniques de contrôle suggèrent qu'une augmentation de l'apport en potassium est associée à une diminution du risque d'accident vasculaire cérébral.
Augmentation de la densité minérale osseuse
Le régime alimentaire occidental moderne a tendance à être relativement faible en sources d'alcali (fruits et légumes) et riche en sources d'acide (poisson, viandes et fromages). Lorsque l'équilibre du pH est déséquilibré, le corps peut prélever des sels de calcium alcalins de l'os afin de neutraliser le pH. Certains scientifiques pensent qu'une consommation accrue de fruits et légumes riches en potassium ou une supplémentation en potassium réduit la teneur nette en acide de l'alimentation et peut préserver le calcium dans les os.
Les recherches sur ce sujet sont mitigées. Une étude menée dans leJournal américain de la nutrition cliniquemesuré les effets de la supplémentation en citrate de potassium et de l'augmentation de la consommation de fruits et légumes chez 276 femmes ménopausées. Il a constaté qu'après deux ans de supplémentation en citrate de potassium, le renouvellement osseux n'était pas réduit et il n'y avait pas d'augmentation de la densité minérale osseuse.
En revanche, une autre étude publiée dans la revueLes nutriments ont constaté que la supplémentation en citrate de potassium améliorait les effets bénéfiques du calcium et de la vitamine D chez les femmes ostéopéniques qui avaient un déficit en potassium. Cette étude suggère que la capacité du potassium à augmenter la densité minérale osseuse peut également dépendre de l'apport en calcium et en vitamine D, qui sont tous deux des nutriments importants pour la santé des os. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets.
Calculs rénaux
Un taux de calcium urinaire anormalement élevé (hypercalciurie) augmente le risque de développer des calculs rénaux. Les régimes riches en protéines et pauvres en potassium peuvent contribuer à augmenter la formation de calculs. L'augmentation de l'apport en potassium, que ce soit en augmentant les fruits et légumes ou en augmentant la supplémentation, peut diminuer le calcium urinaire, réduisant ainsi le risque de calculs rénaux. Dans une étude publiée dans leJournal clinique de la société américaine de néphrologie,les chercheurs ont examiné la relation entre l'apport en protéines et en potassium sur les calculs rénaux.
Ils ont constaté qu'une augmentation du potassium alimentaire était associée à une réduction statistiquement significative et importante du risque de calculs rénaux dans toutes les cohortes. Ils ont également constaté que le type de protéine consommée pouvait également affecter le risque de calculs rénaux.Ils suggèrent que «les régimes riches en fruits et légumes ainsi que les régimes avec une abondance relative de fruits et légumes par rapport aux protéines animales peuvent représenter des interventions efficaces pour prévenir la formation de calculs rénaux.»
Traitement de l'hypertension
L'hypertension artérielle peut faire travailler le cœur trop fort et augmenter le risque de maladie cardiaque ainsi que d'autres problèmes de santé tels que les accidents vasculaires cérébraux, l'insuffisance cardiaque congestive, les maladies rénales et la cécité. Dans un essai clinique plus ancien mais très mémorable, Dietary Approaches to Reduce Hypertension (DASH) publié dans leJournal de médecine de la Nouvelle-Angleterre, les chercheurs ont déterminé qu'une alimentation riche en fruits, en légumes et en produits laitiers faibles en gras, et avec une teneur réduite en graisses saturées et totales, peut réduire considérablement la tension artérielle.
Par rapport à un régime de contrôle (offrant 3,5 portions par jour de fruits et légumes et 1700 milligrammes par jour de potassium), un régime qui comprenait 8,5 portions par jour de fruits et légumes et 4100 mg par jour de potassium abaissait la tension artérielle. Des études récentes ont également montré que l'augmentation de la consommation de fruits et légumes (aliments naturellement riches en potassium) peut réduire la tension artérielle.
Prévention des crampes musculaires
Un exercice intensif nécessite le remplacement des électrolytes, à la fois de potassium et de sodium, car ils sont perdus par la transpiration. Cependant, pour la prévention des crampes musculaires, des quantités adéquates de potassium et de sodium avant, pendant et après l'exercice semblent être les plus importantes.
Les effets secondaires possibles
Si vous augmentez votre consommation de fruits et légumes, vous augmenterez votre consommation de potassium ainsi que de fibres. Lors de l'augmentation de la fibre, il est important d'augmenter lentement et progressivement pour éviter les gaz et les ballonnements. De plus, assurez-vous de boire des quantités adéquates de liquides. Ne pas s'hydrater correctement peut entraîner de la constipation et, dans les cas graves, un blocage intestinal.
Les effets secondaires les plus courants des suppléments de potassium comprennent:
- La nausée
- Vomissement
- Douleur abdominale
- La diarrhée
- Hyperkaliémie (trop de potassium dans le sang)
Un aperçu de l'hyperkaliémie
Pour éviter les effets secondaires, assurez-vous de prendre vos suppléments tels que prescrits, de préférence avec des repas ou un liquide, afin de réduire les effets gastro-intestinaux.
Si vous prenez des suppléments de potassium, votre sang devra être surveillé car une élévation du potassium dans le sang peut être très dangereuse.
Dosage et préparation
En mars 2019, les Académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine (NASEM) ont déterminé qu'il n'y avait pas de preuves suffisantes pour déterminer l'apport alimentaire recommandé (AJR) pour les Américains pour le potassium et, par conséquent, ont déterminé que l'apport adéquat ou AI (apport à ce niveau est supposé garantir l'adéquation nutritionnelle) est de 3 400 mg pour les hommes de 19 ans et plus et de 2 300 mg pour les femmes de 19 ans et plus.
Les variations de l'IA dépendront du sexe, de l'âge, de la grossesse et de l'allaitement. Il s'agit d'un changement par rapport aux recommandations précédentes qui encourageaient les adultes à consommer 4 700 mg de potassium par jour. Le changement a probablement eu lieu parce que la plupart des Américains en bonne santé consomment environ 2 500 mg de potassium par jour. Il convient de noter que les nouvelles IA ne s'appliquent pas aux personnes dont l'excrétion de potassium est altérée en raison de conditions médicales (par exemple, une maladie rénale) ou de l'utilisation de médicaments qui altèrent l'excrétion de potassium.
Stockage et préparation
Stockez les fruits et légumes frais en utilisant les meilleures pratiques pour maximiser leur fraîcheur. Cela différera selon le fruit ou le légume. Certains doivent être réfrigérés, tandis que d'autres, comme les tomates, doivent être laissés à température ambiante.
Évitez d'utiliser une chaleur très élevée ou de faire bouillir vos fruits et légumes pour préserver leur teneur en vitamines. Si vous le souhaitez, vous pouvez manger certains fruits et légumes crus. Sinon, faites-les sauter à feu moyen avec une petite quantité de graisse, comme l'huile d'olive, ou essayez de les cuire à la vapeur.
Si vous prenez un supplément de potassium, conservez-les dans un endroit frais et sec à l'abri de la chaleur et de l'humidité. Préparez et prenez des suppléments selon les directives de votre médecin / équipe médicale.
Contre-indications
Les personnes dont la fonction rénale est anormale et celles qui prennent des médicaments d'épargne potassique ou des inhibiteurs de l'ECA, qui sont généralement utilisés pour traiter l'hypertension artérielle, peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en potassium et ne devraient probablement pas prendre de supplément de potassium. Si, pour une raison quelconque, votre médecin vous l'a recommandé, votre sang sera étroitement surveillé pour éviter l'hyperkaliémie (taux élevé de potassium dans le sang).
Si vous prenez certains médicaments, vous devez éviter de prendre des suppléments de potassium. Ces types de médicaments comprennent la spironolactone, le triamtérène, l'amiloride, le captopril, l'énalapril, le fosinopril, l'indométacine, l'ibuprofène, le kétorolac, le triméthoprime-sulfaméthoxazole, la pentamidine, l'héparine, la digitaline, les β-bloquants, les α-bloquants, le losartan, le valsartan et le candelas.
Chaque fois que vous avez une question sur l'interaction de la supplémentation avec des médicaments ou des suppléments existants, consultez toujours votre médecin.
Ce qu'il faut chercher
Une des meilleures façons d'augmenter l'apport en potassium dans votre alimentation est d'augmenter votre consommation de fruits et légumes. Ce faisant, vous réduirez probablement votre consommation d'aliments transformés, ce qui réduira votre consommation de sodium. Une alimentation pauvre en sodium et riche en potassium est une recette pour un cœur sain.
Si vous avez du mal à ajouter des produits frais à votre alimentation en raison du coût de la détérioration, pensez à ajouter des fruits et légumes surgelés. Ces types de fruits et légumes sont congelés à une fraîcheur maximale, améliorant leur profil nutritionnel en rendant les vitamines et les minéraux plus facilement disponibles.
Comment répondre à vos besoins
Le moyen le plus optimal de répondre à vos besoins en potassium est de manger une variété d'aliments entiers, y compris des fruits comme les avocats, les oranges, les bananes, les légumes (comme les patates douces, les courges et les haricots secs), le lait faible en gras et certaines sources de protéines. comme le saumon et le poulet. On estime que le corps absorbe environ 85 à 90 pour cent du potassium alimentaire.
Les formes de potassium dans les fruits et légumes comprennent le phosphate de potassium, le sulfate, le citrate et autres, et non le chlorure de potassium, qui se trouve dans certains suppléments de sel de potassium.
En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) a annoncé que le potassium devait devenir une partie obligatoire de l'étiquette de la valeur nutritive. «Pour le potassium, nous avons conclu que le potassium est un nutriment d'importance pour la santé publique pour la population américaine en général et sa déclaration est nécessaire pour aider les consommateurs à maintenir des pratiques alimentaires saines», déclare la FDA.
Compléter avec du potassium
Compléter avec du potassium est déroutant et controversé. Bien qu'il soit toujours bénéfique de recevoir votre apport en potassium à partir des aliments, certaines personnes continuent de manquer de l'apport adéquat en potassium. Si vous ne savez pas si vous devez prendre un supplément de potassium, demandez conseil à un professionnel - votre médecin ou votre diététiste peut vous aider.
Les suppléments de potassium sont disponibles sous forme de liquide, de comprimés, de gélules et se présentent sous forme de gluconate, d'aspartate, de citrate ou de chlorure de potassium. Le montant que vous devez prendre et le type doivent être déterminés par un professionnel de la santé.
La plupart des suppléments de potassium en vente libre, ainsi que les suppléments de multivitamines-minéraux, ne fournissent pas plus d'environ 99 mg de potassium par portion (ce qui est un très petit pourcentage de l'apport recommandé). Dans le passé, la FDA a statué que certains produits médicamenteux oraux contenant du chlorure de potassium et fournissant plus de 99 mg de potassium ne sont pas sûrs car ils ont été associés à des lésions de l'intestin grêle.
Ils ont exigé que certains sels de potassium dépassant 99 mg soient étiquetés avec un avertissement de lésions de l'intestin grêle. Cependant, ils n'ont pas rendu de décision sur la question de savoir si les compléments alimentaires contenant plus de 99 mg devraient porter une étiquette d'avertissement. La FDA rapporte: «Nous n'avons établi aucune limite sur la puissance des utilisations recommandées pour les compléments alimentaires contenant des sels de potassium.» De nombreux substituts de sel contiennent du chlorure de potassium en remplacement de tout ou partie du chlorure de sodium contenu dans le sel.
La teneur en potassium de ces produits varie considérablement et les étiquettes doivent être lues attentivement, en particulier pour les personnes qui présentent un risque accru d'hyperkaliémie. Gardez à l'esprit que le pourcentage d'absorption des suppléments varie en fonction du type de dérivé de potassium. Pour plus d'informations sur les suppléments de potassium, les National Institutes of Health ont fourni plus d'informations avec leur base de données d'étiquettes de compléments alimentaires.
Si votre taux de potassium est insuffisant en raison d'un problème de santé, votre médecin vous rédigera probablement une ordonnance pour le potassium. Si cela se produit, il ou elle surveillera étroitement vos taux sanguins pour s'assurer qu'ils ne dépassent pas la limite.
Aliments riches en potassium
Selon la base de données nutritionnelle de l'USDA, les aliments suivants sont riches en potassium. Voir ci-dessous pour une liste de ces aliments suivie de la quantité de potassium que chacun contient.
- Courge poivrée (1 tasse cuite sans sel): 896 milligrammes
- Pomme (1 moyenne avec peau): 195 milligrammes
- Artichauts (1 tasse de coeurs cuits): 480 milligrammes
- Avocat (1/4 du total): 172 milligrammes
- Banane (1 moyenne): 430 milligrammes
- Betteraves (1 tasse crues): 442 milligrammes
- Brocoli (1 tasse hachée et cuite): 457 milligrammes
- Petits choux de Bruxelles (13 pièces): 315 milligrammes
- Haricots (1/2 tasse séchés - les quantités varient selon la variété): 1 813 milligrammes
- Cantaloup (1 tasse de cubes): 427 milligrammes
- Carottes (1 tasse hachée): 410 milligrammes
- Cerises (1 tasse sans noyaux): 342 milligrammes
- Lait (1 tasse faible en gras): 350-380 milligrammes
- Champignons (1 tasse entière): 305 milligrammes
- Orange (1 petit): 238 milligrammes
- Pois (1 tasse crus): 354 milligrammes
- Poivrons (1 tasse hachée): 314 milligrammes
- Persil (1 tasse hachée): 332 milligrammes
- Pomme de terre (1 moyenne cuite avec la peau): 930 milligrammes
- Quinoa (1 tasse cuit): 318 milligrammes
- Saumon (6 onces): 730 milligrammes
- Épinards (1 tasse cuit): 839 milligrammes
- Patate douce (1 tasse cuite au four): 664 milligrammes
- Tomates (1 tasse hachée): 430 milligrammes
- Yaourt (1 tasse faible en gras): 563 milligrammes
- Pastèque (1 tasse en dés): 170 milligrammes
Les aliments transformés
Certains aliments transformés et emballés contiennent également des sels de potassium ajoutés ou du potassium naturel (comme les haricots secs et les grains entiers). Si vous devez surveiller votre apport en potassium, faites attention aux étiquettes. La plupart des étiquettes d'ingrédients indiqueront le «chlorure de potassium» comme additif. Cela se trouve généralement dans les aliments tels que les céréales, les grignotines, les aliments surgelés, la viande transformée, les soupes, les sauces, les collations et les barres-repas.
Vous pouvez également trouver du potassium ajouté dans des produits tels que Emergen C.Les aliments contenant au moins 350 milligrammes par portion sont autorisés par la FDA à déclarer: «Les régimes contenant des aliments qui sont de bonnes sources de potassium et faibles en sodium peuvent réduire le risque de tension artérielle et accident vasculaire cérébral. »
Questions courantes
Quand dois-je compléter avec du potassium?
Il n'est pas recommandé pour votre santé globale d'avoir des niveaux de potassium déficients. Cependant, la plupart des régimes alimentaires insuffisants en potassium n'altèrent généralement pas les taux sanguins de potassium. Dans ce cas, il est encouragé pour les gens d'augmenter leur consommation d'aliments riches en potassium, tels que les fruits et légumes. Pour les personnes présentant un risque accru de développer une hypokaliémie (faible taux de potassium dans le sang), un supplément de potassium peut être nécessaire.
Les personnes les plus à risque de développer cette affection comprennent les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin, celles qui prennent des diurétiques potassiques, les personnes qui boivent excessivement de l'alcool, des vomissements ou de la diarrhée sévères, une surutilisation ou un abus de laxatifs, l'anorexie mentale ou la boulimie, ou le cœur congestif échec. Avant de commencer tout type de supplément, assurez-vous de le supprimer avec votre professionnel de la santé. Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour votre santé.
Manger trop de réglisse peut-il provoquer une hypokaliémie?
Certaines informations suggèrent que la consommation habituelle de grandes quantités de réglisse noire a entraîné de faibles taux de potassium dans le sang. La dose réelle n'a pas été déterminée.
La cuisson des aliments modifie-t-elle leur teneur en potassium?
Faire bouillir des légumes pendant de longues périodes peut réduire la teneur en potassium en le lessivant dans l'eau. Si vous essayez de préserver les vitamines et les minéraux, l'une des meilleures méthodes de cuisson consiste à cuire à la vapeur ou à faire sauter légèrement à feu moyen avec une petite quantité de graisse.
Un mot de Verywell
Le potassium est un minéral abondant qui est important pour la santé et le bien-être. Des études établies ont montré les avantages d'une augmentation de l'apport en potassium sur la réduction de la pression artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les calculs rénaux. La meilleure façon de répondre à vos besoins en potassium est d'avoir une alimentation riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et certaines sources de protéines comme le saumon. Toute personne prenant des suppléments de potassium doit être surveillée et guidée par un professionnel de la santé. Une attention particulière aux étiquettes des aliments transformés est justifiée, en particulier pour les personnes atteintes de maladie rénale qui présentent un risque accru de développer une hyperkaliémie.
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