Presque tout le monde souffre de lombalgie de temps en temps. Selon la clinique Mayo, la lombalgie est l'une des raisons les plus courantes que les gens invoquent pour s'absenter du travail. C'est aussi l'une des raisons les plus courantes de la visite d'un médecin.
Il existe de nombreuses causes de lombalgie, mais parmi les plus fréquemment citées, citons une mauvaise posture, une position assise excessive, des techniques de levage inappropriées, des accidents et des foulures et entorses soudaines. Les muscles et les ligaments du bas du dos aident à soutenir la colonne vertébrale et permettent des mouvements fluides et puissants pendant l'activité. Si ces muscles sont faibles, raccourcis ou fatigués, tout mouvement soudain et violent peut entraîner une blessure.
Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images
Les lombalgies peuvent souvent être évitées en utilisant une bonne mécanique corporelle, en améliorant la posture, en se levant et en bougeant fréquemment et en faisant quelques exercices de base pour renforcer le dos et le tronc. La physiothérapie et le traitement conservateur à domicile sont généralement la méthode la plus efficace pour traiter les épisodes actifs de maux de dos.
Exercices de prévention des maux de dos
La meilleure façon de prévenir les maux de dos est d'adopter un mode de vie sain qui maintient le dos et les muscles abdominaux forts et flexibles. Voici quelques conseils pour vous protéger des lombalgies.
Bougez plus
Trop de position assise peut nuire à votre santé, alors levez-vous et bougez pendant quelques minutes toutes les heures. Selon de plus en plus de recherches, rester assis pendant de longues périodes entraîne simplement l'arrêt des muscles du bas du corps, ce qui a des effets néfastes sur la santé, notamment une diminution du métabolisme, un risque accru de diabète, d'obésité et de maladies cardiovasculaires. Alors, levez-vous et faites au moins quelques squats ou marchez pendant quelques minutes toutes les heures.
Restez flexible
Des exercices d'étirement du dos de base aideront à maintenir une bonne posture, une bonne mécanique corporelle et une bonne flexibilité. Il est important de se rappeler que le but de l'étirement est de développer et de maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour d'articulations spécifiques. En ce qui concerne la colonne vertébrale, les sportifs doivent généralement avoir une bonne mobilité et un bon mouvement de la colonne thoracique (haut du dos), tandis que la colonne lombaire offre une base solide de soutien et stable.
Même si toute sorte d'étirement peut être agréable après un exercice ou après une longue période assise, les avantages réels d'une routine d'étirement spécifique sont qu'elle peut aider à maintenir une amplitude de mouvement appropriée autour d'articulations spécifiques. C'est encore plus utile si l'étirement et la libération des muscles tendus vont de pair avec le renforcement et la stabilisation des plus faibles, comme expliqué dans le conseil suivant, l'activation des fessiers.
Faites tirer vos fessiers
Si vous vous asseyez pendant de longues périodes, vous pouvez vous retrouver avec des fessiers faibles, des ischio-jambiers serrés et des fléchisseurs de hanche serrés. Ce type de déséquilibre musculaire est une autre raison pour laquelle certaines personnes développent des douleurs lombaires. En plus de vous lever plus fréquemment pour activer le muscle du bas du corps, effectuer une routine d'activation des fessiers spécifique vous aidera à faire tirer correctement votre dos et à atténuer une partie du déséquilibre causé par une position assise à long terme. C'est aussi une excellente routine pour les athlètes à intégrer dans un échauffement afin que les muscles les plus forts du corps puissent tirer correctement pendant l'exercice.
Renforcez votre dos et votre tronc
Faire une simple routine de renforcement du dos et du tronc vous aidera à maintenir la mécanique du corps solide en renforçant les muscles du tronc qui fournissent soutien et stabilité à la colonne vertébrale. Certains des renforcements du dos les plus utiles et souvent négligés comprennent l'exercice de pont, l'exercice d'extension du dos et l'exercice d'extension des bras et des jambes.
Activer les abdominaux transversaux (TVA)
Le muscle transverse de l'abdomen (TVA) est le plus profond des muscles abdominaux et l'un des principaux muscles stabilisateurs de base de la colonne lombaire. Une TVA faible est souvent liée à une lombalgie, mais un simple exercice peut aider à renforcer ce muscle.
Développer plus de force globale
Il existe des preuves que le renforcement de la force globale avec un programme d'exercices de musculation de base peut aider à réduire les maux de dos. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a rapporté que l'entraînement en force était beaucoup plus utile pour réduire la lombalgie et améliorer le fonctionnement du patient que de s'engager dans un programme de conditionnement physique aérobie. Le programme d'étude a utilisé des exercices de résistance.
.jpg)
.jpg)
