Le régime méditerranéen est un modèle de consommation alimentaire présent dans les pays entourant la mer Méditerranée, en particulier le sud de l'Italie et la Grèce. Ce régime met l'accent sur la consommation de viandes maigres, de graisses saines, de vin rouge, de grains entiers et de beaucoup de fruits et légumes frais.
Will Heap / Dorling Kindersley / Getty ImagesCaractéristiques du régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un régime équilibré contenant une variété d'aliments et peut être facilement suivi. Les principales caractéristiques du régime méditerranéen comprennent:
- Les aliments riches en graisses monoinsaturées, y compris les noix, les graines et l'huile d'olive
- Consommation de vin rouge faible à modérée
- Aliments riches en légumineuses, y compris les lentilles et les haricots
- Grains riches en fibres, y compris les grains entiers, les flocons d'avoine et l'orge
- Utilisation de morceaux maigres de volaille dans certains aliments
- Consommation modérée de poisson, y compris les poissons riches en acides gras oméga-3 sains, comme le saumon et l'anchois
- Les sucres raffinés sont utilisés avec parcimonie dans les repas
- Baisse de la consommation de viande rouge
- Repas riches en fruits frais et en légumes
- Utilisation faible à modérée de produits laitiers, y compris le lait, le yogourt et certains fromages, comme le parmesan et la feta
Régime méditerranéen et faible taux de cholestérol
De nombreuses études ont examiné l'efficacité du régime méditerranéen pour réduire le cholestérol et les triglycérides - et ces résultats semblent prometteurs. Des participants en bonne santé, des personnes ayant des niveaux élevés de lipides ou des personnes souffrant d'autres problèmes de santé ont participé à ces études, d'une durée allant de 4 semaines à 4 ans. La plupart de ces études se sont concentrées sur certains aspects du régime méditerranéen, tels que la consommation de fruits et légumes, l'utilisation de grandes quantités d'huile d'olive vierge (jusqu'à un litre par semaine), ou la consommation de noix (jusqu'à 30 grammes par jour, ou deux poignées). De ces études, on peut conclure que, pour la plupart, le régime méditerranéen peut réduire légèrement les taux de lipides. Dans ces études, le LDL a été abaissé en moyenne de 10%, alors que les niveaux de HDL ont augmenté jusqu'à environ 5%. Les triglycérides et le cholestérol total semblaient également être légèrement diminués dans certaines études. L'oxydation du LDL, qui peut favoriser la formation de l'athérosclérose, a également été réduite dans certaines études. Quelques études n'ont pas montré d'effet significatif sur les taux de lipides chez les personnes suivant le régime méditerranéen.
De plus, certaines de ces études suggèrent que le régime méditerranéen peut être supérieur à un régime régulier faible en gras. Dans une étude, il est apparu que le cholestérol était beaucoup plus abaissé que suivant un régime pauvre en graisses. Des études ont également noté que ceux qui suivent un régime méditerranéen ont un risque réduit de développer une maladie cardiovasculaire.
La ligne de fond
Un grand nombre de ces études incluaient des participants souffrant de problèmes de santé différents et mettaient l'accent sur différents aspects du régime méditerranéen - ainsi, d'autres études seraient nécessaires pour examiner les effets bénéfiques du régime méditerranéen sur les niveaux de lipides. Cependant, les études qui ont été menées jusqu'à présent semblent conclure que suivre un régime méditerranéen peut avoir un impact positif sur votre santé cardiaque.
En plus de réduire les lipides, le régime méditerranéen semble également être bénéfique pour la santé globale. Par exemple, ce régime a également été étudié pour sa capacité à abaisser la tension artérielle, abaisser la glycémie et l'incidence de l'asthme.
En y regardant de plus près, le régime méditerranéen reflète étroitement les éléments essentiels d'un régime hypolipidémiant. Donc, si vous recherchez un régime pour réduire vos lipides, le régime méditerranéen peut être une bonne option pour vous. Ce plan de régime comprend des ingrédients favorables au cholestérol tels que:
- Consommation élevée de fibres provenant de grains entiers, de produits et de fruits à coque
- Consommation d'aliments riches en phytostérol, y compris les noix, les légumes, les légumineuses et les fruits.
- Consommation élevée de graisses insaturées (les «bonnes» graisses) que l'on trouve dans les noix, les poissons gras et l'huile d'olive.
Cependant, comme pour toute alimentation saine, la modération est importante. Bien que ce régime contienne beaucoup d'aliments sains, certains de ces aliments, tels que ceux riches en graisses insaturées, sont caloriquement denses et peuvent entraîner une prise de poids s'ils en consomment trop dans vos repas quotidiens.
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