Faire face aux migraines au travail

Si vous avez des migraines, vous savez qu'elles ne sont jamais les bienvenues à tout moment ni nulle part. Mais les migraines au travail créent des problèmes particuliers. Vos symptômes peuvent réduire votre productivité ou vous ne pourrez peut-être pas échapper aux éléments aggravants de la douleur de votre environnement, entre autres.

Vous pouvez mieux faire face aux migraines au travail en apprenant vos déclencheurs de migraine, en évitant les plus courants que vous rencontrez au travail et en mettant en œuvre un plan d'action pratique et efficace pour y remédier lorsque vous le sentez venir ou qu'il est déjà arrivé.

Illustration par Brianna Gilmartin, Verywell

Identifiez vos déclencheurs de migraine

Si vous connaissez vos déclencheurs de migraine, vous êtes sur un bon départ. Bien qu'une migraine puisse frapper au travail et, dans certains cas, être due à des déclencheurs que vous y rencontrez, une attaque au travail peut être déclenchée par un déclencheur que vous avez rencontré avant votre arrivée. Être conscient de ce qui pourrait «déclencher» votre trouble est essentiel pour y arriver.

Travaillez à identifier les déclencheurs ou les conditions qui ont tendance à provoquer vos migraines, si vous ne les connaissez pas déjà. Une bonne façon de faire est de tenir un journal de la migraine.

Les avantages d'un journal des maux de tête

Tout le monde a des déclencheurs différents. En fait, une méta-analyse d'études de 2018 sur les déclencheurs de la migraine a identifié 420 exemples uniques.

Les chercheurs ont pu réduire les résultats à 33 des déclencheurs les plus courants, dont certains incluent:

• Stress
• Les hormones
• Perturbations de sommeil
• Lumière
• Ne pas manger ou boire
• Caféine (ou son absence)
• Chaleur
• L'effort physique
• Les odeurs
• Voyage (exposition à différents types de conditions météorologiques et niveaux d'élévation)

Les déclencheurs de chacun se manifestent également différemment. Par exemple, les lumières vives peuvent être à l'origine de vos migraines 75% du temps, tandis que l'exposition ne peut provoquer une migraine que 25% du temps chez quelqu'un d'autre.

Le but de l'identification de vos déclencheurs est de pouvoir apporter des modifications pour éviter celles que vous pouvez, que vous soyez au travail, à la maison ou en train de jouer.

Comment éviter les déclencheurs de migraine liés au travail

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs à l'aide de votre journal de la migraine, vous pouvez commencer à apporter des changements qui vous aideront à les éviter, comme un repos adéquat chaque nuit. Au travail en particulier, gardez ces choses à l'esprit.

Manger régulièrement

Ne laissez pas une journée de travail chargée vous empêcher de manger régulièrement, car sauter des repas est l'un des principaux déclencheurs de la migraine. À tout le moins, gardez une barre protéinée, un mélange montagnard ou des noix dans votre bureau afin de pouvoir grignoter quelque chose de copieux si vous n'avez pas le temps de vous arrêter pour un repas.

Bois de l'eau

Restez bien hydraté tout au long de la journée de travail, car la déshydratation peut provoquer des maux de tête. Le moyen le plus simple de le faire est d'avoir une bouteille d'eau à vos côtés à tout moment et de prendre de fréquentes gorgées.

Une bonne règle de base est de viser au moins huit tasses par jour, bien que vous puissiez en avoir besoin de plus si vous transpirez, êtes malade ou faites de l'exercice.

Utiliser des filtres de lumière bleue

La lumière bleue des appareils peut également perturber votre rythme circadien, ce qui peut à son tour perturber votre sommeil, contribuant aux migraines. Heureusement, il existe un logiciel qui filtre la lumière bleue sur votre ordinateur, tablette ou téléphone.

Windows 10 est livré avec son propre filtre de lumière bleue appelé «Night Light» et MacOS a «Night Shift», mais vous devez les activer dans vos paramètres. Les options de filtre de lumière bleue tierces incluent F.lux et Iris mini.

Vous pouvez également essayer des lunettes anti-lumière bleue. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles au travail si vous souffrez de migraine.

Les 8 meilleures lunettes anti-lumière bleue

Éviter le stress

Vous ne pourrez peut-être pas éviter tout stress au travail, mais vous pouvez apprendre à reconnaître et à contourner les situations qui ont tendance à augmenter votre niveau de stress. Vous pouvez également utiliser des stratégies de gestion rapide du stress comme la respiration profonde ou la marche rapide pour vous aider à surmonter les périodes de tension au travail.

Le stress est un déclencheur de migraine extrêmement courant. Si vous trouvez que c'est le cas pour vous et que votre travail est souvent stressant, vous pouvez même envisager de chercher un nouveau poste. Cela peut ne pas toujours être raisonnable, bien sûr. Mais un environnement moins stressant peut être ce dont vous avez besoin pour réduire la fréquence et la force de vos migraines.

Considérez la caféine

Pour certaines personnes, la caféine peut être un déclencheur de migraine. Si cela vous inclut, évitez de vous y fier pour vous aider à mener à bien un projet de travail.

Cependant, pour la plupart des gens, la caféine aide à soulager les maux de tête. De plus, la recherche montre qu'une dose de 100 mg ou plus de caféine prise avec des analgésiques en vente libre (OTC) comme Tylenol (acétaminophène), Motrin / Advil (ibuprofène) ou Bayer / Bufferin (aspirine) augmente considérablement le soulagement de la migraine ou de la douleur de tension-céphalée par rapport à l'analgésique seul. En effet, la caféine aide votre corps à mieux absorber l'analgésique.

Les chercheurs ne sont pas sûrs de la quantité optimale de caféine, mais environ 100 à 130 mg à la fois conviennent probablement à ceux pour qui la caféine n'est pas un déclencheur. (Pour référence, une tasse de café de 8 onces contient environ 95 mg de caféine, une tasse de 8 onces de thé noir infusé en moyenne 55 mg et une boîte de 12 onces de cola en contient 55 mg.)

Si vous consommez régulièrement de la caféine et que cela a tendance à soulager vos maux de tête, assurez-vous de ne pas sauter votre tasse de café du matin. Le sevrage de la caféine peut déclencher une migraine.

Si vous n'êtes pas fan des boissons caféinées, vous pouvez acheter des comprimés de caféine à emporter avec votre analgésique en vente libre ou vous pouvez prendre Excedrin, qui est composé d'une combinaison de Tylenol, d'aspirine et de 130 mg de caféine.

Veillez simplement à ne pas utiliser d'analgésiques, avec ou sans caféine, plus de 10 à 15 jours par mois; cela peut entraîner des maux de tête dus à une surutilisation des médicaments. (La règle des 10 à 15 jours par mois ne s'applique pas à la caféine, mais uniquement aux analgésiques.)

Baissez les lumières

De nombreuses personnes souffrant de migraines sont sensibles au scintillement des lampes fluorescentes ou des lumières trop lumineuses, en particulier lorsqu'une migraine survient. Si cela vous inclut, éteignez ce plafonnier si vous le pouvez et procurez-vous une lampe de sol ou de bureau qui n'utilise pas d'ampoule fluorescente.

Si vous ne pouvez pas éteindre le plafonnier, essayez de parler à un superviseur pour le remplacer par une lumière plus douce, ajouter un abat-jour ou même retirer l'ampoule, au moins près de votre poste de travail. Ou peut-être pouvez-vous vous déplacer vers un endroit différent qui n'est pas aussi lumineux.

Une autre alternative consiste à porter des lunettes de sensibilité à la lumière. Ceux-ci peuvent être particulièrement utiles si vous êtes au travail en cas de migraine. Ils peuvent être achetés chez de nombreux détaillants en ligne.

L'éclairage peut provoquer des migraines au travail

Minimiser l'éblouissement de l'ordinateur

Semblable à la lumière éblouissante d'un appareil électronique, la lumière éblouissante d'un appareil électronique peut déclencher une migraine chez certaines personnes ou provoquer une sensibilité à la lumière lorsque vous avez une migraine. Voici quelques moyens de réduire votre exposition, par exemple:

• Baissez le réglage de la lumière / de la luminosité.
• Déplacez votre ordinateur et / ou votre chaise à un angle différent.
• Utilisez un écran ou une hotte antireflet sur votre écran d'ordinateur (disponible dans les magasins de fournitures de bureau et en ligne).
• Si vous portez des lunettes, vous voudrez peut-être ajouter un revêtement antireflet pour réduire l'éblouissement.

Si vous avez une migraine et que les reflets de votre ordinateur et / ou les plafonniers vous dérangent, il peut être utile d'essayer de porter des lunettes de soleil claires pendant que vous travaillez.

Des lunettes de soleil pour aider à prévenir les migraines

Donnez à vos yeux une pause

L'American Academy of Ophthalmology recommande aux personnes utilisant des ordinateurs d'appliquer la règle «20-20-20»: toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à au moins 20 pieds de distance, pendant au moins 20 secondes. Cela donne à vos yeux une pause dans le travail de gros plan continu d'un écran d'ordinateur et peut aider à réduire vos maux de tête.

Reste calme

Si la chaleur est un déclencheur de migraine pour vous, gardez un ventilateur à votre bureau et profitez de votre temps de pause pour prendre l'air. Siroter de l'eau glacée ou même placer un gant de toilette ou un sac de glace frais sur votre tête si vous vous sentez trop chaud peut aider à garder une migraine à distance.

N'en faites pas trop

L'effort physique est un autre déclencheur de migraine courant chez certaines personnes, alors soyez conscient de celui-ci si votre travail implique beaucoup de mouvements. Par exemple, si vous livrez des colis et remarquez que vos migraines sont moins fréquentes ou moins sévères pendant vos jours de congé (lorsque vous n'êtes peut-être pas aussi actif), faites de votre mieux pour faire une pause, vous hydrater et vous rafraîchir tout au long de votre séjour. décalage.

Cela dit, les chercheurs ont constaté que l'exercice aérobie régulier réduit en fait la fréquence et la force des migraines, ainsi que d'autres conditions médicales qui ont tendance à co-survenir avec des migraines comme l'insomnie, l'hypertension artérielle, la dépression et l'anxiété.

Contrôle des odeurs

Peut-être que certaines odeurs sont l'un de vos déclencheurs de migraine. Bien que vous ne puissiez pas toujours éviter les odeurs offensantes, vous pouvez engager d'autres personnes à vous aider à les minimiser. Par exemple, vous pouvez demander à déplacer votre bureau si vous êtes près d'une salle de pause où les gens déjeunent ou expliquez à votre collègue que le parfum intense qu'il utilise vous donne mal à la tête.

Faites tout ce que vous pouvez pour prendre le contrôle de votre environnement: ouvrez une fenêtre, gardez votre bureau aéré, sortez ou gardez un petit pot de grains de café ou votre huile essentielle préférée à renifler au besoin.

Sensibilité aux odeurs et migraines

Soyez averti en voyage

Si vous voyagez pour le travail, n'oubliez pas que les voyages peuvent présenter des défis particuliers pour les personnes qui souffrent de migraines. Soyez conscient des changements de temps, d'altitude, de fuseau horaire et de votre emploi du temps susceptibles de contribuer à la migraine et planifiez en conséquence. Par exemple, vous pouvez emporter des bouchons d'oreille régulateurs de pression comme WeatherX qui aident les migraines liées aux conditions météorologiques ou EarPlanes pour aider avec les changements d'altitude pendant votre vol.

Les autres déclencheurs de migraine à surveiller comprennent les mouvements de déplacement, un risque accru de déshydratation et des aliments inconnus. Ayez de la Dramamine à portée de main, ainsi que des analgésiques contre la migraine, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau.

Lorsque vous ressentez une migraine au travail

Bien que vous souhaitiez probablement simplement rentrer à la maison et vous coucher en cas de migraine, cela n'est peut-être pas toujours possible. Compte tenu de cela, il est important de se concentrer sur les symptômes qui vous avertissent qu'une migraine est en route afin que vous puissiez prendre des mesures pour l'empêcher de progresser ou de s'aggraver.

Faites attention au préavis

La phase prodromique d'une migraine, la première à survenir, peut vous alerter qu'une crise de migraine est imminente. Les personnes peuvent éprouver ces symptômes ou d'autres:

• Difficulté de concentration
• Confusion
• Torticolis
• Bâillements excessifs
• Fringales
• Sensibilité à la lumière, aux sons ou aux odeurs

Il est important de connaître les symptômes prémonitoires comme ceux-ci et d'autres, mais rappelez-vous que ce que vous ressentez au début d'une migraine (le cas échéant) vous est personnel. Les étourdissements, l'irritabilité, les bourdonnements dans les oreilles, la vue de taches de lumière et d'autres symptômes méritent tous une attention particulière.

Reconnaître les symptômes et les complications d'une crise de migraine

Activer un plan d'action

Lorsque vous remarquez l'un de vos signes avant-coureurs de migraine, il est temps de prendre des mesures préventives immédiates. Vous pourrez peut-être éviter la progression vers une migraine à part entière en effectuant une ou plusieurs des actions suivantes:

• Manger une collation. Un œuf dur, du chocolat noir ou quelque chose de salé peuvent être de bonnes options.
• Buvez de l'eau ou une boisson infusée d'électrolytes comme Gatorade ou Powerade.
• Fermez la porte de votre bureau (ou allez dans une pièce où vous pouvez être seul et fermez la porte), verrouillez-la si nécessaire, éteignez les lumières et reposez-vous ou faites une petite sieste.
• Buvez de la caféine si vous constatez que cela soulage vos maux de tête.
• Faites des techniques de respiration et de relaxation pour soulager le stress.
• Placez des compresses chaudes ou des blocs de glace sur votre tête ou votre cou. Vous constaterez peut-être que l'un fonctionne mieux pour vous que l'autre.
• Utilisez une unité de stimulation nerveuse électrique transcutanée (TENS) ou un appareil Alpha-Stim au premier signe de douleur.
• Essayez des médicaments en vente libre comme Motrin ou Advil (ibuprofène), Excedrin ou Tylenol (acétaminophène). Il est préférable de n'utiliser ce médicament que trois fois par semaine au maximum, car sinon, vous pourriez vous retrouver avec un mal de tête par surconsommation de médicament.

(Vous voudrez peut-être créer un "kit de migraine" rempli de certains des éléments ci-dessus afin de l'avoir sous la main au travail, juste au cas où.)

Si aucune de ces choses ne permet d'arrêter ou de ralentir le développement de vos symptômes, envisagez de parler à votre médecin des médicaments sur ordonnance. Il existe des médicaments que vous pouvez prendre dès que vous remarquez un symptôme de migraine et des médicaments préventifs que vous pouvez prendre quotidiennement pour éviter l'apparition des symptômes.

Médicaments pour prévenir les migraines

Dans le cas où votre médecin recommande un médicament contre la migraine, le choix de celui qui vous convient le mieux dépendra de la fréquence et de la gravité de vos maux de tête et de la réactivité de vos symptômes aux différents types que vous essayez jusqu'à ce que vous trouviez celui qui est le plus efficace.