Il est courant d'associer une posture du haut du dos effondrée au vieillissement, mais d'autres facteurs peuvent également être impliqués. De plus, si vous faites régulièrement les bons exercices, vous constaterez peut-être que l'âge n'est pas la barrière à une bonne posture que vous avez peut-être pensé .
Source de l'image / Getty ImagesUne mauvaise posture, en particulier dans le haut du dos, peut être causée par une cage thoracique qui se comprime sur l'os pelvien. La cage thoracique et le bassin sont des éléments importants de la structure corporelle; ensemble, ils constituent une grande partie de ce que nous appelons le «noyau».
Lorsque le haut du dos s'affaisse ou se compresse, vous constaterez peut-être qu'il vous manque quelques centimètres de votre taille.
Lorsque ces grosses structures osseuses se désalignent d'une manière ou d'une autre, comme dans la plupart des cas de mauvaise posture, les muscles qui s'y attachent peuvent devenir tendus, faibles ou les deux.
Voici un exercice de sensibilisation à la posture facile qui vous aidera à soulever votre cage thoracique juste au-dessus de l'os pelvien. Le faire quotidiennement peut améliorer votre posture et soulager de nombreux types de maux de dos.
Cet exercice peut être fait assis ou debout. S'asseoir peut vous aider à vous concentrer sur la bonne exécution de l'exercice. La position debout peut défier votre conscience corporelle et vous permettre de ressentir comment la cage thoracique et les mouvements du haut du dos affectent la posture du bassin et du bas du dos.
Les deux versions offrent des avantages, mais vous voudrez peut-être commencer en position assise. Une fois que vous avez maîtrisé les bases de cet exercice, vous pouvez certainement progresser vers la position debout.
Positionnez votre bassin de manière à ce qu'il soit légèrement incliné vers l'avant. Comme vous l'avez appris dans l'exercice de conscience de la posture du bassin et de la courbe du bas du dos, cette inclinaison vers l'avant exagérera légèrement la courbe du bas du dos tout en resserrant en conséquence les muscles du bas du dos.
À moins que vous n'ayez trop de courbe dans le bas du dos ou que vous ayez une posture plate du bas du dos, l'établissement et le maintien de cette courbe en position assise devraient sembler assez naturels.
Inspirez et exagérez le soulèvement de votre cage thoracique comme vous le faites. L'inhalation provoque une très légère extension de la colonne vertébrale et des côtes.
Pour cet exercice, utilisez la respiration comme un outil pour développer progressivement la portance et la portance de votre cage thoracique.
En d'autres termes, ne maximisez pas l'extension de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, voyez comment l'inspiration soutient le mouvement de vos côtes et du haut du dos, et développez les muscles à partir de là. Faites de votre mieux pour soulever la cage thoracique de manière égale des deux côtés.
Expirez et laissez votre cage thoracique et le haut du dos revenir à leur position naturelle. Vous constaterez peut-être qu'avec la pratique, cette position naturelle, familière et habituelle change et vous gagnez plus de distance entre vos côtes et votre bassin.
Répétez jusqu'à 10 fois une ou deux fois par jour.
Pointeurs d'exercice pour cage thoracique surélevée
Si vous avez besoin d'un peu de conseils pour le haut du dos, faites l'exercice le dos contre un mur.
Une autre variante de l'exercice d'entraînement de la posture du bassin et de la cage thoracique consiste à lever les bras à mi-course. Cela vous donnera une expérience différente pour former votre conscience.
Demandez-vous: Comment ma cage thoracique bouge-t-elle lorsque mes bras sont levés? Est-ce que les bras levés rendent cet exercice plus facile, plus difficile ou simplement différent? C'est à vous de le remarquer.
Pour améliorer vos efforts d'amélioration de la posture, pensez à étirer vos muscles pectoraux.
Yoga pour une meilleure posture
Si vous cherchez d'autres moyens de renforcer une bonne posture, pensez au yoga.
Une étude de 2017 publiée dans leJournal international de yogasuggère qu'une excellente façon d'activer votre cœur peut être d'inclure une variété de postures de yoga dans votre routine.
Parce que les muscles abdominaux s'attachent à divers endroits de la cage thoracique, il va de soi qu'ils jouent un rôle dans la posture, l'alignement et l'équilibre.
Les chercheurs ont identifié deux des muscles abdominaux, les obliques externes et l'abdomen transverse, comme étant particulièrement essentiels pour une posture bien alignée.
Ils recommandent le chaturanga dandasana, alias posture du bâton à quatre membres, ou planche basse, pour activer à la fois les muscles abdominaux obliques externes et transversaux, en particulier à la lumière de leurs contributions à une posture saine.
Ils recommandent également adho mukha svansa, qui est la posture du chien orientée vers le bas, pour le muscle oblique externe.
