Notre culture sédentaire engendre des muscles quadriceps serrés. Les quads chroniquement serrés peuvent tirer le bassin vers l'avant, ce qui, à son tour, peut accentuer la courbe lordotique dans le bas du dos. Une petite lordose est une bonne chose, mais lorsqu'elle devient excessive, des problèmes de dos peuvent s'installer.
Quads serrés et maux de dos
Les muscles quadriceps sont un groupe de quatre qui sont situés à l'avant de la cuisse. Ils sont uniques par rapport à la plupart des muscles car ils croisent deux articulations (le genou et la hanche) au lieu d'une seule.
C'est l'effet des quadriceps sur la hanche et le bassin qui compte le plus lorsqu'il s'agit de maux de dos. Le muscle quadriceps prend naissance à l'avant de l'os de la hanche, dans une zone connue sous le nom d'épine iliaque antéro-supérieure (ASIS), et traverse l'articulation de la hanche en direction de son point d'insertion sur le genou.
Les tâches du muscle quadriceps sont de fléchir l'articulation de la hanche et de redresser l'articulation du genou. Cependant, il n'est pas possible de réaliser complètement les deux actions en même temps. Lorsque vos quadriceps sont serrés, ils tirent vers le bas sur ce point ASIS, ce qui en fait, tire tout votre os pelvien vers l'avant, dans une inclinaison antérieure.
Parce que la colonne vertébrale se coince entre les deux os de la hanche (à l'arrière), elle est portée avec ce mouvement vers l'avant. La colonne vertébrale s'adapte au changement de position en accentuant la courbe lordotique normale.
S'asseoir régulièrement vous met dans une position où vos quadriceps sont en contraction quasi constante. Et plus les quadriceps se raccourcissent et se resserrent, plus le risque de tension musculaire chronique dans les muscles du bas du dos est grand.
Évaluation des quadruples serrés
S'asseoir à un bureau peut entraîner des quadriceps serrés et des douleurs lombaires. Photothèque scientifique / Photothèque scientifique / Getty ImagesLa tension musculaire des quadriceps peut être insidieuse. En tant que gardien constant, vous ne remarquerez peut-être pas les baisses de jour en jour qui se produisent dans la flexibilité de votre quad, ni la tension qui en résulte dans les muscles du bas du dos.
Un autre scénario: vous vous êtes résigné aux douleurs lombaires et aux douleurs régulières que vous avez accumulées en cours de route jusqu'au point où elles deviennent votre nouvelle «normale». En d’autres termes, vous avez appris à vivre avec des limitations et au moins des maux de dos, tout cela parce que vos quadriceps sont serrés.
Bien qu'obtenir une évaluation physique par un médecin agréé et / ou un physiothérapeute soit probablement le moyen le plus précis et le plus fiable de déterminer à quel point vos muscles quadriceps sont serrés, il existe un moyen plus simple et, pour la plupart, tout aussi utile de déterminer votre besoin. pour un étirement régulier du quad.
Vous venez d'étirer votre articulation de la hanche et vous remarquez ce que vous ressentez. Voyez quelques façons d'accomplir cette chose même.
Hanches en avant
Essayez de vous lever et de pousser vos hanches vers l'avant. (Poussez de vos os assis afin de cibler le bon emplacement.) Jusqu'où pouvez-vous aller et à quoi cela ressemble-t-il? Si vous remarquez une douleur et / ou une limitation, vous pouvez avoir des quadriceps serrés.
Fente
L'exercice de fente peut être un excellent outil d'évaluation de la tension du quadriceps, tant que vous êtes en sécurité et sans douleur, capable d'assumer une position de fente où une jambe est en avant (et pliée) devant l'autre et la jambe arrière est droite. Notez qu'il s'agit également d'une posture de yoga connue sous le nom de Warrior I.
Que ce soit pendant le yoga ou un exercice ordinaire, une fois en position de fente, demandez-vous: comment cela se sent-il à l'avant de la hanche de la jambe arrière? Si cette zone vous parle, vous pouvez envisager d'ajouter un quadrilatère régulier à votre routine quotidienne.
Pose de chameau
Une autre pose de yoga révélatrice pour les muscles quadriceps serrés est le chameau. Dans la posture du chameau, vous commencez en position à genoux. En fonction de votre niveau de capacité (et de flexibilité), vous vous cambrez, dans le but ultime de saisir vos chevilles derrière vous avec vos mains.
Pointeurs de pose de chameau
Utilisez ces conseils:
- Assurez-vous de modifier la pose pour s'adapter à toute douleur au dos ou au cou que vous pourriez avoir.
- Il existe des variantes où vous pouvez atteindre derrière vous et toucher le mur, si vous êtes raide, si vous vous lancez simplement dans le yoga ou si vous avez d'autres problèmes de limitation.
- Il existe un ordre et une technique spécifiques pour entrer et sortir de la posture du chameau en toute sécurité. Il est préférable de travailler avec un enseignant certifié et expérimenté, surtout lorsque vous commencez, ou si vous avez des problèmes de dos.
La pose de chameau met les quads à la hanche sur un étirement assez intense si vous n'y êtes pas habitué. Donc, si vous ne pouvez pas atteindre tout le chemin du retour ou si vous devez beaucoup soutenir ou modifier la pose afin de tolérer la douleur, il y a de fortes chances que vos quadriceps soient serrés.
À propos, pour vraiment obtenir l'étirement du quad dans cette pose, amenez le bas de votre bassin vers l'avant, vers le mur devant vous. Yikes!
