Les muscles abdominaux antérieurs sont constitués de quatre groupes musculaires. Ces muscles sont les muscles rectus abdominus, transversus abdominus, obliques internes et obliques externes. Ce groupe de muscles aide à stabiliser le tronc, à assurer la stabilité des organes et à aider à la flexion et à la rotation du tronc.
Le renforcement de ces muscles aide à soutenir la structure du corps et peut réduire les maux de dos et les blessures. En gardant vos abdominaux forts, vous pouvez aider à soutenir votre dos et à limiter le stress exercé sur votre colonne vertébrale.
Si vous avez mal au dos, consultez votre physiothérapeute et découvrez ce que vous pouvez faire pour traiter complètement votre douleur. Votre physiothérapeute peut vous aider à trouver les meilleurs exercices pour vous, et il ou elle peut vous aider à atteindre et à maintenir une bonne posture pour garder votre colonne vertébrale dans sa position optimale.
Avant de commencer tout programme d'exercices pour votre dos, vous devez vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que l'exercice est sans danger pour vous.
Crunchs abdominaux pour vos muscles abdominaux
Verywell / Ben Goldstein
Les craquements abdominaux sont un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux sans trop solliciter le bas du dos et la colonne vertébrale. Voici comment faire un bon crunch:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouillez vos doigts derrière votre tête ou croisez vos bras devant votre poitrine
- Courbez la tête, les épaules et le haut du dos sur le sol
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol; tu ne devrais te lever que de quelques centimètres
- Expirez en vous levant
- Maintenez cette position pendant trois secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus
Si vous ressentez des maux de dos pendant que vous effectuez le resserrement, vous devez vous arrêter et consulter votre médecin ou votre physiothérapeute.
Élévation des jambes basses
Verywell / Ben Goldstein
L'augmentation de la jambe abdominale basse est un moyen difficile, mais efficace, de renforcer vos muscles abdominaux inférieurs. Voici comment procéder:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux à un degré qui vous convient. Plus vos jambes sont droites, plus l'exercice sera difficile.
- Contractez vos muscles abdominaux pour soulever vos pieds du sol dans un mouvement en forme d'arc
- Soulevez vos pieds d'environ 10 pouces
- Lentement (dans le même mouvement en forme d'arc) ramenez vos jambes / pieds au sol
- Répétez 10 fois de plus
Soyez prudent pour éviter toute tension dans le bas du dos lors de cet exercice. Si vous ressentez de la douleur, arrêtez-vous et consultez votre médecin personnel.
Sit-Ups torsadés
Verywell / Ben Goldstein
Ces sit-ups torsadés sont un excellent moyen de faire entrer vos obliques dans l'action et de fonctionner correctement. Voici comment vous les faites:
- Allongez-vous sur le dos
- Pliez vos genoux dans une position confortable
- Verrouillez vos doigts derrière votre tête
- Courbez la tête, les épaules, le haut et le bas du dos sur le sol et inclinez votre coude gauche vers votre genou droit
- Expirez en soulevant
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Revenez lentement à la position de départ
- Courbez la tête, les épaules, le haut et le bas du dos sur le sol et inclinez votre coude droit vers votre genou gauche
- Maintenez cette position pendant 5 secondes
- Encore une fois, expirez en vous soulevant
- Revenez lentement à la position de départ
- Répétez 10 fois de plus en alternant votre mouvement de torsion
Garder vos abdominaux en bon état est un excellent moyen de rester en forme, et en faisant régulièrement de l'exercice et en maintenant une bonne posture pour votre dos, vous pourrez peut-être éviter toute crise de mal de dos ou de sciatique.
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