Athlètes et carence en fer

La carence en fer est un problème courant chez les athlètes féminines. Des études ont régulièrement révélé que les athlètes, en particulier les athlètes féminines, sont souvent carencés en fer ou anémiques.

Le fer est essentiel à la performance sportive. C'est le composant de l'hémoglobine dans vos globules rouges qui transporte l'oxygène vers vos cellules et transporte le dioxyde de carbone. Le cerveau dépend également du transport de l'oxygène, et sans assez de fer, vous aurez du mal à vous concentrer et vous vous sentirez fatigué et irritable. . Le fer est également nécessaire pour maintenir un système immunitaire sain. Si vous n'avez pas assez de fer, vous pouvez être sujet à des infections plus fréquentes.

Athlètes et carence en fer

Une combinaison des facteurs suivants expose les athlètes à un risque de carence en fer:

1. Apport insuffisant de fer alimentaire Les athlètes qui évitent la viande rouge ont du mal à répondre aux besoins en fer de leur corps.
2. Augmentation de la demande de fer. Un entraînement intensif stimule une augmentation de la production de globules rouges et de vaisseaux sanguins et augmente la demande en fer. (Le renouvellement du fer est le plus élevé pour les athlètes d'endurance s'entraînant à haute intensité).
3. Perte de fer élevée. Perte de sang par blessure ou menstruation. Chez les athlètes d'endurance, les dommages causés par un coup de pied aux globules rouges des pieds dus à la course sur des surfaces dures avec des chaussures de mauvaise qualité entraînent une perte de fer. Enfin, comme le fer est perdu dans la transpiration, une transpiration abondante entraîne un risque accru de carence. .

Symptômes de carence en fer et d'anémie

Les symptômes de la carence en fer comprennent la perte d'endurance, la fatigue chronique, une fréquence cardiaque élevée à l'effort, une faible puissance, des blessures fréquentes, une maladie récurrente et une perte d'intérêt pour l'exercice et l'irritabilité. D'autres symptômes comprennent un manque d'appétit et une augmentation de l'incidence et de la durée des rhumes et des infections. Beaucoup de ces symptômes sont également communs au surentraînement, de sorte qu'un diagnostic erroné est courant. Le seul moyen sûr de diagnostiquer une carence est un test sanguin pour déterminer le statut en fer. Si vous ressentez l'un des symptômes ci-dessus et que vous êtes dans l'une des catégories à risque plus élevé, vous devriez consulter votre médecin pour des travaux de laboratoire.

Si votre médecin confirme une carence en fer, il vous recommandera une augmentation de votre apport alimentaire en fer. Si votre carence est sévère, vous pourriez avoir besoin de suppléments. N'utilisez jamais de suppléments de fer sauf sous la supervision de votre médecin, car trop de fer peut causer des dommages irréversibles et un risque plus élevé de cancer et de maladie cardiaque.

Bonnes sources de fer

La RDA pour les femmes et les adolescents est de 15 milligrammes par jour. Les hommes devraient consommer 10 mg. Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin d'un peu plus. Vous pouvez obtenir du fer dans les aliments d'origine animale et végétale, mais le fer dans les sources animales a un taux d'absorption d'environ 20 à 30 pour cent, alors qu'il atteint jusqu'à 10 pour cent pour les plantes. Le moyen le plus efficace d'augmenter le statut en fer est donc en mangeant des produits animaux tels que la viande rouge maigre, la volaille ou le poisson ou le foie. Vous pouvez également augmenter la quantité de fer dans les aliments que vous mangez en cuisinant avec une poêle en fonte (surtout si vous cuisinez des aliments acides).

L'absorption du fer de tous les aliments, qu'ils soient végétaux ou animaux, est diminuée s'ils sont accompagnés de caféine aux repas. Le calcium et le zinc réduisent également la capacité du corps à absorber le fer. Cependant, l'ajout de fruits (agrumes en particulier) aux repas améliore l'absorption du fer. Les meilleures sources de fer dans l'alimentation comprennent: la viande rouge maigre, les céréales pour petit-déjeuner enrichies en fer, les noix et les légumineuses (combinées à des aliments riches en vitamine C).