Échange sain pour manger avec un régime diabétique

L'une des choses les plus difficiles à vivre avec le prédiabète ou le diabète est de devoir éliminer les aliments que vous aimez. Connaître des alternatives tout aussi savoureuses et satisfaisantes peut vous aider à vous en tenir à un régime adapté au diabète.

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Échanger des aliments plus sains pour ceux qui peuvent exacerber les symptômes du diabète est également un élément important pour maintenir la glycémie à un niveau stable. Il peut également vous aider à perdre du poids si vous en avez besoin et, si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète, à réduire votre risque de diabète de type 2.

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Au lieu de: aliments transformés et emballés

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Mangez plus: repas et collations faits maison

Les aliments transformés, préparés et emballés contiennent souvent du sodium, des sucres ajoutés et des agents de conservation qui peuvent nuire à vos objectifs de santé. Lorsque vous cuisinez pour vous-même, vous pouvez contrôler exactement ce qui entre dans les aliments que vous mangez.

Commencez ici: Réservez du temps pour préparer les ingrédients pour plusieurs repas à venir. Un jour de week-end, faites cuire quelques protéines qui se conserveront au réfrigérateur pour un repas simple lorsque vous vous sentez trop occupé pour cuisiner: une demi-douzaine d'œufs durs, une casserole de haricots, quelques poitrines de poulet rôties. Vous pouvez également couper des légumes frais comme des carottes et des poivrons et les conserver dans des bocaux Mason pour les mélanger dans des salades ou les tremper dans du houmous.

Au lieu de: Glucides raffinés tels que pains blancs, pâtes, riz et craquelins

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Mangez plus: grains entiers et pains de grains entiers, substituts de pâtes et craquelins aux graines

Les céréales raffinées, telles que celles utilisées pour fabriquer la farine blanche, ont été dépouillées du son et du germe, les deux parties les plus saines du grain. Le son fournit des fibres, tandis que le germe offre des acides gras et des vitamines.

Les grains entiers, par contre, gardent le grain entier intact. Parce qu'ils contiennent plus de fibres, ils mettent plus de temps à digérer et peuvent aider à contrôler votre glycémie.

Commencez ici: prenez l'habitude de lire les étiquettes. Recherchez du pain composé à 100% de grains entiers ou, idéalement, de grains entiers germés, qui sont plus faciles à digérer. Apportez de petits changements tels que le remplacement du riz blanc par du gruau brun, de l'avoine coupée en acier par des flocons d'avoine, et des pâtes aux lentilles, des pâtes aux haricots ou des spirales végétariennes contre des pâtes blanches traditionnelles.

Au lieu de: biscuits, bonbons et chips

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Mangez plus: des collations faibles en sucre telles que des baies, des noix, des graines et des légumes, accompagnées de protéines

Les biscuits, les bonbons et les chips sont tentants et pratiques, mais ils fournissent des calories vides et des glucides dont votre corps n'a pas besoin. De plus, ils satisfont rarement la faim, donc l'ajout d'une source saine de protéines peut donner aux collations entre les repas plus de résistance.

Commencez ici: faites votre propre mélange montagnard avec des graines de citrouille, des amandes et des myrtilles séchées, associez du fromage à la chaîne avec une poignée de tomates cerises ou coupez une pomme et servez avec du beurre de noix.

Au lieu de: aliments frits

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Mangez plus: aliments cuits avec des graisses saines

Les aliments frits sont très riches en calories et en graisses, et sont une source importante de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui se forment lors de la cuisson à très haute température et agissent comme des composés inflammatoires nocifs dans le corps. Les AGE ont été liés au développement de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Commencez ici: plus de vitamines et de minéraux sont conservés dans les aliments et la production d'AGE est minimisée lorsque les aliments sont cuits à feu doux et humide et pendant des périodes plus courtes. Que vous cuisiniez à la maison ou au restaurant, choisissez des hors-d'œuvre et des protéines qui ont été sautés, grillés, rôtis, grillés ou cuits au four plutôt que frits. En limitant les aliments frits, vous réduirez l'excès de graisse oxydée, les calories et les AGE.

Au lieu de: viandes hautement transformées

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Mangez plus: viande maigre fraîche ou congelée, poisson et protéines végétales telles que les haricots et le tofu

Les viandes transformées, telles que les saucisses, les viandes pour le déjeuner et le bacon, sont généralement très riches en sodium et, souvent, en graisses saturées, qui peuvent toutes deux augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Commencez ici: Optez pour des protéines maigres - des morceaux de viande parés de graisse, de la volaille sans peau et du poisson. Considérez également les sources de protéines végétariennes, telles que les lentilles, les haricots et le tofu, qui contiennent beaucoup de fibres, sont relativement bon marché et faciles à préparer et peuvent être incorporées dans des plats de n'importe quel style de cuisine.

Au lieu de: aliments en conserve contenant du sodium et du sucre ajoutés

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Mangez plus: aliments sans sel ni sucres ajoutés

Les haricots, les légumes et les soupes de longue conservation regorgent souvent de sodium. Les fruits en conserve ont un problème similaire sous la forme de sucre ajouté ou d'autres édulcorants.

Commencez ici: la meilleure option est d'acheter des fruits et légumes frais ou surgelés plutôt que des conserves. En fait, les produits surgelés sont généralement surgelés dès qu'ils sont récoltés, ce qui, dans certains cas, préserve les nutriments de manière plus complète et plus efficace que les fruits et légumes achetés frais mais pas consommés tout de suite. Remplissez votre garde-manger de conserves contenant peu ou pas de sodium, de sucre et d'agents de conservation ajoutés.

Une note sur les portions

En plus de choisir des aliments plus sains afin de gérer et de prévenir le diabète, il est important que vous gardiez également un œil sur vos portions. Faites attention aux portions indiquées sur les étiquettes de la valeur nutritive des produits emballés et gardez une trace de votre consommation de glucides / sucre.

Travaillez avec votre fournisseur de soins, nutritionniste / diététiste ou éducateur en diabète certifié pour déterminer vos recommandations quotidiennes personnalisées en glucides, lipides et protéines, puis respectez ces objectifs pour un équilibre glycémique optimal.