Si vous avez une lombalgie ou une sciatique, votre physiothérapeute évaluera votre état et vous prescrira des exercices pour améliorer votre mobilité et diminuer votre douleur.
La douleur au bas du dos affecte presque tout le monde à un moment ou à un autre. Des études indiquent que la conscience posturale et l'exercice sont deux des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour gérer la douleur au bas du dos. En gardant une bonne posture et une bonne mobilité et force dans le bas du dos, vous pouvez également aider à prévenir les douleurs lombaires.
Sporrer / Rupp / Cultura / Getty ImagesN'oubliez pas que si vous souffrez de douleurs lombaires qui durent plus de quelques semaines ou qui limitent votre capacité à fonctionner normalement, consultez votre médecin, votre physiothérapeute ou votre professionnel de la santé. Votre physiothérapeute peut évaluer votre situation spécifique et vous prescrire les bons exercices et traitements pour votre condition.
Voici quelques exercices simples à essayer, mais vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer à vous assurer que l'exercice est sans danger pour votre condition spécifique:
- Couché sur le ventre: Allongez-vous simplement sur le ventre et reposez-vous. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et respirez lentement et profondément. Après quelques minutes dans cette position, passez à l'exercice suivant.
- Appuis allongés: sur le ventre, tenez-vous sur vos coudes. Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes et respirez lentement et profondément dans cette position. Une fois que cette position devient confortable, passez à l'exercice suivant.
- Press-ups: en position couchée sur le ventre, mettez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules, comme si vous alliez commencer une push-up. Appuyez sur vos épaules et laissez vos hanches et le bas du dos se détendre. Vos hanches doivent rester en contact avec le sol lorsque vous appuyez vers le haut. Maintenez la position finale pendant 1 à 2 secondes et revenez complètement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions. Exercice bonus: le Prone Press Up avec Hips Off Center.
- Inclinaison du bassin: en position couchée sur le dos, faites rouler votre bassin vers l'arrière et appuyez le bas du dos à plat sur le sol. Vous devriez sentir vos muscles abdominaux et fessiers se resserrer pendant que vous effectuez cette opération. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et revenez lentement à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.
- Flexion lombaire en décubitus dorsal: Certaines conditions, comme la sténose vertébrale lombaire, nécessitent généralement une flexion lombaire, ou une flexion vers l'avant, pour s'améliorer. Un moyen sûr de progresser en flexion lombaire est de commencer en décubitus dorsal, puis de passer à la flexion assise et enfin à la flexion lombaire en position debout.
N'oubliez pas que la cause la plus fréquente de lombalgie est une mauvaise posture assise. Il est très important de maintenir une bonne posture assise si vous souffrez de lombalgie. Utilisez un petit oreiller ou un rouleau de serviettes dans le bas de votre dos pour aider à soutenir votre colonne vertébrale en position assise. Le maintien d'une bonne posture est également un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires à l'avenir.
La conscience posturale peut également être améliorée en effectuant l'exercice de correction excessive ou en utilisant une technologie innovante comme la chemise intelligente TruPosture. En apprenant à atteindre et à maintenir une bonne posture, vous pouvez limiter les facteurs de stress dans votre dos et potentiellement prévenir les maux de dos.
Ces exercices doivent être effectués trois à quatre fois par jour lorsque vous ressentez une lombalgie aiguë. Assurez-vous de surveiller vos symptômes pendant que vous faites de l'exercice et arrêtez si vous ressentez une augmentation de la douleur. Si vous avez des douleurs aux jambes venant de votre dos, surveillez le phénomène de centralisation; c'est un bon signe que vous faites le bon exercice pour votre condition. Lorsque votre douleur s'est calmée, effectuez les exercices une fois par jour pour aider à maintenir une colonne vertébrale en bonne santé et pour aider à prévenir de futures douleurs lombaires.
Si vous ressentez une lombalgie, un plan de soins personnels pour gérer la douleur et restaurer la mobilité est essentiel. En gardant votre colonne vertébrale mobile et forte et en maintenant une bonne posture, vous pourrez peut-être reprendre rapidement vos activités et votre style de vie normaux.
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