Les aliments frits de toutes sortes, les huiles partiellement hydrogénées et les graisses saturées (en particulier les viandes transformées) sont des bombes de cholestérol qu'il vaut mieux éviter (et pas seulement par ceux qui surveillent leur taux de cholestérol).
L'American Heart Association recommande à tout le monde de restreindre ces aliments, car ils contiennent des gras trans et saturés, les «mauvais» types qui augmentent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et conduisent à l'accumulation de plaque dans les artères.
Westend61 / Getty ImagesMais qu'en est-il des graisses dites «saines»? Existe-t-il vraiment une telle chose? En un mot, absolument. Tout comme il existe des options qui augmentent votre mauvais cholestérol, il existe des superaliments sains pour le cœur qui augmentent naturellement les lipoprotéines de haute densité (HDL) - le «bon» type de cholestérol - et abaissent le LDL, vous protégeant efficacement contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
La nourriture au bout de votre fourchette est puissante. Et si vous aimez l'avocat, le fruit gras et crémeux qui fait une salade ou une garniture de sandwich parfaite, vous serez heureux d'apprendre qu'il s'agit d'une graisse puissante qui stimule le HDL.
Qu'est-ce que le cholestérol HDL?
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont une forme protectrice de cholestérol qui transporte le mauvais cholestérol loin des artères et dans le foie où il peut être décomposé et éliminé du corps.
Lorsque votre HDL est élevé - 60 milligrammes par décilitre (mg / dl) ou plus est considéré comme souhaitable pour les hommes et les femmes - votre risque de crise cardiaque ou de maladie cardiaque est plus faible. Lorsque votre HDL est faible (pour les femmes moins de 50 mg / dl, pour les hommes moins de 40 mg / dl), vos chances d'avoir une crise cardiaque ou une maladie cardiaque sont augmentées.
Voici plusieurs types d'aliments que vous devriez envisager de manger plus souvent pour augmenter votre HDL et abaisser votre LDL.
Avocat
Les avocats sont une excellente source d'acides gras monoinsaturés, qui stimulent le HDL et abaissent le LDL. Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal of the American Heart Association, manger un avocat par jour tout en suivant un régime modéré en graisses était associé à une baisse de 13,5 mg / dL des taux de mauvais cholestérol, ou LDL.
Plusieurs autres mesures sanguines ont également été améliorées chez les participants qui ont consommé un avocat par jour, y compris le cholestérol total, les triglycérides, le petit LDL dense, le cholestérol non HDL, etc.
Conseil de préparation
Les avocats contiennent 235 calories par tasse (146 grammes), le contrôle des portions est donc essentiel. Pour un délicieux sandwich «à la californienne», essayez la moitié d'un avocat avec de la laitue, de la tomate et de l'oignon dans un pita de grains entiers de taille moyenne. Ajoutez un filet de citron et une cuillère à soupe de houmous aromatisé (raifort, citron ou ail) pour un coup de pied supplémentaire.
Aliments riches en antioxydants
Une étude de 2016 publiée dans la revueLes nutrimentsont montré qu'une alimentation riche en antioxydants augmentait les niveaux de HDL par rapport aux triglycérides. Les aliments riches en antioxydants comprennent les noix, le chocolat noir, les baies, les betteraves, le chou violet, les raisins rouges, le chou frisé, les épinards, les poivrons rouges et d'autres fruits profondément colorés et des légumes.
Conseil de préparation
Pour un petit-déjeuner riche en antioxydants et stimulant les HDL, essayez de préparer un smoothie contenant des baies, du chou frisé ou des épinards, de l'avocat et du lait non laitier comme le lait d'amande.
Aliments riches en niacine
La niacine (vitamine B3) à certaines doses (en supplément) peut augmenter les taux de HDL. La niacine se trouve en fortes concentrations dans les champignons crimini, la poitrine de poulet, le flétan, la tomate, la laitue romaine, le pain enrichi et les céréales.
Conseil de préparation
Les champignons criminis sautés sont un complément délicieux à tout repas. Vous pouvez également les griller et les utiliser comme garniture fantastique pour les brochettes de poulet ou de fruits de mer.
Gruau
D'innombrables études de recherche ont montré que la consommation régulière d'avoine contribue à réduire le cholestérol total et le LDL («mauvais» cholestérol), mais ne réduit pas votre cholestérol HDL.
Conseil de préparation
L'ajout de cannelle moulue et 1/2 once de noix (7 moitiés décortiquées) rend un petit-déjeuner à l'avoine encore plus sain pour le cœur.
Poisson gras
Une étude de 2014 publiée dans la revuePLoS Onea constaté qu'une alimentation riche en aliments, y compris le poisson, en particulier les poissons gras, augmentait la taille des particules de HDL, ce qui peut aider à améliorer le transport du cholestérol dans tout le corps.
L'American Heart Association recommande de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier les variétés contenant des acides gras oméga-3, comme le saumon, la truite et le hareng. Une portion est considérée comme cuite de 3,5 onces.
Conseil de préparation
Une croûte d'amande hachée ajoute encore plus d'oméga-3 à tout repas de poisson.
Un mot de Verywell
Gardez à l'esprit que les changements alimentaires vont de pair avec des choix de mode de vie pour un taux de cholestérol sain. L'exercice aérobie, la perte de poids et le fait d'éviter de fumer contribuent tous à des taux de cholestérol HDL plus élevés. N'oubliez pas que plusieurs petits changements peuvent donner de gros résultats.
