Comment garder vos genoux en bonne santé

Vos genoux vous portent à travers de nombreux voyages dans la vie, mais à mesure que nous vieillissons ou que nous abusons de ces articulations, elles commencent à montrer des signes d'usure. L'arthrose, également appelée maladie dégénérative des articulations, est le trouble articulaire le plus courant aux États-Unis, touchant un adulte sur 10 âgé de 60 ans et plus. Cette maladie est causée par dommages ou dégradation du cartilage articulaire entre les os au fil du temps. Certains cas peuvent entraîner une fonction réduite et un handicap, limitant la capacité des personnes touchées à effectuer les tâches quotidiennes. Cependant, il y a des choses que vous pouvez faire pour garder vos genoux en bonne santé et préserver votre mobilité tout au long de votre vie.

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Anatomie d'un genou en bonne santé

Le genou relie le plus gros os du corps - le fémur - au tibia. Le bas du fémur, ou os de la cuisse, est relié au tibia (os du tibia) par un morceau d'os en forme de capuchon appelé rotule ou genou. Chacun de ces os est recouvert d'une fine couche lisse appelée cartilage articulaire.

Il y a deux morceaux de cartilage durs et caoutchouteux entre le fémur et le tibia. Combinés, ces morceaux de cartilage s'appellent le ménisque et agissent comme des amortisseurs entre les deux os.

Les quatre ligaments principaux qui aident à contrôler le mouvement et à soutenir l'articulation sont les ligaments croisés antérieur (ACL), postérieur (PCL), médial (MCL) et latéral. Le genou entier est également entouré d'une membrane remplie de liquide appelée membrane synoviale. Cette membrane produit un fluide qui lubrifie le cartilage dans l'articulation pour réduire la friction pendant le mouvement.

Il peut être difficile de maintenir cette articulation lorsque chaque pas que vous faites exerce une pression d'environ une fois et demie de votre poids corporel. C'est pourquoi c'est important. pour prendre soin de votre articulation tôt pour éviter les dommages au genou.

Déchirures ligamentaires courantes et comment elles sont traitées

Une personne active fait environ 10 000 pas chaque jour. Cela signifie que chaque genou fait environ 5000 pas chaque jour. Pour un adulte pesant 150 livres, chaque articulation du genou supporte environ 225 livres par pas, soit plus de 1,1 million de livres par jour.

Évitez les blessures

L'une des meilleures façons de protéger vos genoux est d'éviter les blessures. Une forme d'arthrite est l'arthrose post-traumatique, qui se développe dans l'articulation blessée. Une blessure physique à une articulation peut endommager le cartilage et l'os, modifier la mécanique de l'articulation et la faire s'user plus rapidement.Le processus d'usure peut être accéléré par des blessures continues et un excès de poids corporel.

Bien que vous ne puissiez pas éviter toutes les blessures, obtenir des soins médicaux appropriés et vous assurer que la blessure guérit peut aider à prévenir des dommages permanents.

Vous pouvez également prendre des mesures pour prévenir les blessures articulaires, notamment:

Utilisez le bon équipement de sécurité
Utilisez une mécanique corporelle appropriée lorsque vous accroupissez ou soulevez des objets
Étirez-vous avant une activité intense ou une activité sportive
Amortissez vos articulations avec des chaussures de soutien, des coussinets pour vous agenouiller ou des appareils orthopédiques
Utilisez la forme appropriée lorsque vous faites du sport ou faites des activités qui nécessitent de sauter ou de pivoter
Si vous vous blessez, cherchez immédiatement un traitement médical approprié

Les lésions articulaires ne se produisent pas du jour au lendemain ou d'une seule blessure. C'est un processus progressif, avec des dégâts qui s'accumulent au fil du temps.

Maintenez un poids santé

L'obésité est un facteur de risque majeur de problèmes au genou. Le genou supporte beaucoup de pression du corps lors d'activités comme la marche et la course. Un poids lourd augmente la pression exercée sur l'articulation du genou, d'autant plus que votre niveau d'activité augmente. Même de petites pertes de poids peuvent aider. Le maintien d'un indice de masse corporelle (IMC) sain est un bon objectif à se fixer pour protéger vos articulations.

Rester actif

L'exercice régulier peut également protéger vos articulations, mais vous devez vous assurer de faire le bon type d'activité et de le faire de la bonne façon. Faire les bons exercices avec la mauvaise technique peut causer des blessures à court terme et des dommages à long terme à votre genou. Les types d'exercices suivants peuvent vous aider à rester actif tout en maintenant des articulations de genoux saines.

Activité aérobie à faible impact

Étant donné qu'une telle pression est exercée sur vos genoux en un seul pas, les exercices à fort impact font référence aux activités physiques qui ont un impact important sur vos articulations. Les activités à fort impact comme le jogging et l'entraînement croisé peuvent être particulièrement difficiles pour les genoux.

D'autre part, les exercices à faible impact ont un faible impact sur les articulations et sont plus faciles pour votre corps. Les activités à faible impact qui peuvent vous garder en bonne santé sans forcer vos genoux comprennent:

Cyclisme
Machines elliptiques
Randonnée
Pilates
Taï chi
Exercices aquatiques
Yoga

Exercices de renforcement

Des muscles forts constituent une bonne base pour des articulations saines. L'entraînement en force renforce les muscles qui soutiennent les articulations et aide à absorber une partie de la pression exercée sur l'articulation du genou. Le renforcement du muscle quadriceps de la cuisse était autrefois la solution, mais les experts suggèrent maintenant que le développement musculaire global est le meilleur pour la santé du genou.

Pour fournir le meilleur soutien à votre connaissance, vos efforts de musculation doivent se concentrer sur:

La force de base
Les hanches
Cuisse et haut de la jambe
Veau

Un physiothérapeute peut vous aider à trouver des exercices ciblés, comme les squats, qui peuvent faire travailler ces muscles sans trop solliciter le genou.

Exercices pour garder vos genoux en bonne santé

Étirements

Les étirements gardent les muscles et les ligaments qui soutiennent l'articulation du genou flexibles et lâches, évitant les déchirures qui peuvent entraîner plus de dommages. Un bon étirement peut également soutenir le tronc et la hanche et aider à renforcer la force. Les articulations deviennent plus rigides avec l'âge et les experts disent que l'augmentation de votre amplitude de mouvement est essentielle pour réduire les douleurs articulaires. Les étirements sont également utiles lors de la récupération d'une blessure au genou ou d'une chirurgie.

Exercices pour garder vos genoux en bonne santé

Quand consulter un médecin

La laxité articulaire diminue avec l'âge et il peut devenir difficile de dire quelles douleurs font partie intégrante d'un corps en cours de maturation et lesquelles signalent une blessure ou une maladie chronique. L'arthrite, les déchirures du ménisque et du ligament, les fractures et d'autres affections graves nécessitent généralement un diagnostic approprié. Vous devriez consulter un médecin si vos craquements et vos courbatures évoluent vers l'un des symptômes suivants: