L'anémie est un terme médical qui signifie que votre corps n'a pas suffisamment de globules rouges. L'un des types d'anémie les plus courants est causé par une carence en fer, qui peut survenir si vous n'obtenez pas suffisamment de fer dans les aliments que vous mangez ou si votre corps ne peut pas bien l'absorber. Le régime alimentaire contre l'anémie se concentre sur les aliments qui peuvent aider à corriger (et prévenir) la carence en fer tout en évitant ceux qui peuvent inhiber l'absorption du fer.
Martin Barraud / Getty ImagesL'apport en fer recommandé pour la plupart des adultes est de 7 à 18 grammes (g) par jour. Si vous suivez un régime à base de plantes, avez certains problèmes de santé ou êtes enceinte, vous devrez peut-être ajuster votre apport en fer.
Avantages
Si vous êtes anémique en raison d'une carence en fer, votre médecin vous demandera probablement de commencer par modifier votre alimentation. La recherche a montré que l'alimentation peut être une voie efficace pour gérer l'anémie ferriprive.
Votre médecin peut vous encourager à essayer le régime contre l'anémie avant les autres traitements, car il contribue souvent à une légère carence et n'a pas les effets secondaires d'une supplémentation en fer par voie orale.
Manger plus d'aliments riches en fer (et éviter ceux qui inhibent l'absorption du fer) est un bon point de départ même si vous avez développé une anémie ferriprive pour des raisons autres que vos habitudes alimentaires. Ce n'est peut-être pas le seul facteur contribuant à votre anémie, c'est un facteur sur lequel vous pouvez avoir un certain contrôle.
Comment ça fonctionne
Il existe deux types de fer différents. Si vous suivez un régime alimentaire contre l'anémie, vous aurez besoin d'un mélange de différents aliments pour obtenir des quantités adéquates des deux types. La viande rouge est une riche source de fer hémique; le fer non hémique se trouve dans les plantes. Bien que vous ayez besoin des deux, votre corps a tendance à avoir plus de facilité à absorber le fer hémique.
Un régime alimentaire contre l'anémie se concentre sur les aliments riches en fer ainsi que sur ceux qui sont de bonnes sources d'autres nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B12 et l'acide folique, qui aident votre corps à absorber le fer. Il décourage également la consommation de certains aliments et boissons qui empêchent l'absorption du fer.
Bien que vous puissiez acheter de nombreux suppléments en vente libre ou dans le cadre d'une préparation multivitaminée, parlez-en à votre médecin avant de commencer à prendre des pilules de fer.
Durée
L'anémie peut être un problème à court terme qui survient si votre corps est stressé par une maladie, une blessure ou une intervention chirurgicale. Votre médecin peut vous conseiller de manger plus d'aliments riches en fer et / ou de prendre un supplément, mais ne recommande aucun autre traitement.
Une fois que vos niveaux sont revenus à la normale, vous pourrez peut-être revenir à votre alimentation normale. Cependant, si votre médecin pense que vous risquez de redevenir anémique, il peut vous dire de vous en tenir aux changements de régime que vous avez effectués ou de continuer à prendre des suppléments, même après une amélioration de votre taux de fer.
L'anémie chronique signifie généralement que vous devez apporter des changements alimentaires permanents pour maintenir votre taux de fer à un niveau élevé. Votre médecin peut vous recommander de manger de la viande rouge plusieurs fois par semaine ou de prendre un supplément de fer oral tous les jours dans le cadre de votre routine habituelle.
Il existe cependant des cas où le régime (et la supplémentation) ne suffisent pas. Si votre taux de fer est extrêmement bas (par exemple, après une blessure entraînant une perte de sang importante) ou si vous ne pouvez pas absorber / stocker le fer des aliments, votre médecin peut vous prescrire d'autres traitements, y compris une transfusion sanguine ou des perfusions intraveineuses régulières de fer (IV).
Ce qu'il faut manger
Le fer est naturellement présent dans certains aliments, comme la viande rouge. D'autres ajoutent du fer lors de leur fabrication. En fait, aux États-Unis, environ la moitié du fer que les gens tirent de leur alimentation provient d'aliments enrichis en fer.
Lorsque vous planifiez vos repas, vous pouvez choisir parmi un mélange d’options naturellement riches en fer ainsi que de céréales enrichies en fer, comme les céréales.
Aliments conformesDu boeuf
Le foie
Thon
la volaille
Sardines
Porc
Haricots rouges, lentilles
Huîtres
Noix de cajou, pistaches
Pois chiches
Patate douce
Tofu, soja
Raisins secs, fruits secs
Légumes à feuilles foncées
Tomates
Les agrumes
Bok choy
poivrons
Citrouille ou graines de citrouille (pepitas)
Pain, farine, céréales et pâtes enrichis de fer
Mélasse
Café
Thé
Vin
Herbes et épices
Lait, yaourt, fromage
Des œufs
Menthe poivrée
Pommes
Noix
Amandes
Rhubarbe
Blé / gluten
riz brun
Orge, seigle, avoine
Cacahuètes
Persil
Chocolat / cacao
Framboises
Sésame
Myrtilles
Mûres
Un soda
Fruits et légumes: les légumes verts à feuilles foncées, comme les épinards, la bette à carde et le chou frisé, sont des sources naturelles de fer non hémique, tout comme les pois, les haricots verts, les choux de Bruxelles et les patates douces. Les figues, les dattes et les raisins secs sont une bonne source de fer, tout comme d'autres fruits secs comme les abricots. En outre, certaines options, en particulier les agrumes, sont particulièrement riches en vitamine C, ce qui peut aider à atténuer les effets négatifs des phytates, composés qui réduisent l'absorption du fer.
Grains: Les pains, céréales et pâtes à grains entiers sont riches en phytates. Cependant, ces aliments (et la farine utilisée pour les préparer) sont souvent enrichis en fer.
Produits laitiers: En général, les produits laitiers ne sont pas naturellement de bonnes sources de fer, bien que le lait soit souvent enrichi. Si vous suivez un régime riche en calcium, cela peut affecter la capacité de votre corps à absorber le fer. (Cela est particulièrement vrai pour les nourrissons et les jeunes enfants, qui peuvent boire beaucoup de lait de vache.)
Cependant, votre corps a besoin d'un peu de calcium pour plusieurs fonctions essentielles, y compris la santé des os. Votre médecin peut vous dire d'éviter de manger du fromage ou du yaourt, ainsi que de boire du lait, avec votre supplément de fer ou dans le cadre d'un repas riche en fer.
Protéines: La viande (en particulier le bœuf, le veau et le foie) peut fournir du fer hémique dans votre alimentation. De nombreux types de fruits de mer et de crustacés sont de bonnes sources de fer, en particulier les huîtres, le thon et les sardines. Si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, le soja et le tofu peuvent être des sources de protéines riches en fer pour les régimes à base de plantes.
Les noix, les haricots et les légumineuses sont riches en phytates, mais ces aliments sont également de bonnes sources d'acide folique, ce qui peut améliorer l'absorption du fer. Les pistaches sont une collation riche en fer qui n'est pas aussi riche en calories que les autres noix. Bien que les œufs soient une bonne source de protéines et contiennent du fer, ils peuvent également inhiber l'absorption du fer, en particulier lorsque le jaune est inclus.
Dessert: Le sirop d'érable, le miel, le sirop de maïs et la mélasse noire sont des sources de fer doux qui peuvent être utilisées pour la cuisson. L'ajout de chocolat noir, de fruits secs, de raisins secs ou de noix à des biscuits ou des gâteaux peut également ajouter un peu de fer.
Boissons: Le café, le thé et le vin contiennent des polyphénols qui peuvent inhiber l'absorption du fer. Vous voudrez peut-être limiter complètement votre consommation de ces boissons, ou du moins éviter de les consommer avec un repas riche en fer.
Timing recommandé
Le régime d'anémie ne nécessite pas de suivre un horaire ou un nombre de repas spécifique. Il est plutôt important d'en tenir compte lorsque vous mangez certains aliments, car certaines combinaisons peuvent avoir un impact sur l'absorption du fer - pour le meilleur ou pour le pire.
Par exemple, une étude a examiné les repas individuels pour évaluer l'absorption du fer lorsque différents aliments étaient combinés. L'étude a montré que le corps peut absorber 2,5 fois plus de fer non hémique d'un repas lorsqu'il contient également de la viande contenant de l'hème.
La même étude a également révélé que la capacité du corps à absorber le fer peut être réduite de moitié lorsque le repas contient 165 milligrammes (mg) de calcium, soit environ autant qu’une tranche de fromage. Cela dit, d'autres chercheurs ont examiné de nombreuses études différentes qui ont eu lieu sur une longue période et n'ont pas trouvé que le calcium avait un impact majeur sur l'absorption du fer.
Les boissons contenant des polyphénols ou des tanins, comme le café et le thé, peuvent empêcher votre corps d'absorber le fer si vous les buvez en même temps que vous mangez. L'effet peut être atténué en consommant ces boissons entre les repas plutôt qu'avec eux.
Certains médicaments peuvent rendre plus difficile l'absorption du fer par votre corps, tandis que d'autres peuvent devenir moins efficaces lorsqu'ils interagissent avec le minéral. Suivez les instructions de votre médecin pour savoir quand prendre les médicaments qui vous ont été prescrits lorsque vous suivez un régime contre l'anémie. Par exemple, on peut vous dire d'attendre au moins deux heures après avoir mangé un repas riche en fer pour prendre vos médicaments thyroïdiens.
Conseils de cuisine
En raison du risque d'avoir un impact sur l'absorption du fer lors de la combinaison de certains aliments, vous devez faire attention lors de la planification et de la préparation des repas. Par exemple, si un aliment non conforme fait partie d'une recette, envisagez des alternatives d'ingrédients.
Repensez aussi les associations. Par exemple, pour favoriser une meilleure absorption du fer, essayez de garnir une salade de tranches de steak, ce qui peut aider votre corps à absorber complètement le fer contenu dans les épinards. Si vous prenez des céréales enrichies de fer pour le petit-déjeuner, évitez de boire votre café ou thé du matin pendant que vous mangez.
Ces conseils peuvent augmenter la teneur en fer de votre repas:
- Choisissez judicieusement les ustensiles de cuisine: certaines recherches ont montré que la cuisson de la viande ou des légumes dans une poêle en fonte peut aider à augmenter sa teneur en fer.
- Réduisez le temps de cuisson: dans la mesure où vous êtes en mesure, sans compromettre la sécurité alimentaire, essayez de cuire les aliments le moins longtemps possible afin de conserver leurs avantages nutritionnels.
- Ajouter des agrumes: L'acide citrique peut stimuler l'absorption de fer par votre corps. Essayez de verser un peu de jus de citron sur votre poisson grillé avant de creuser.
Modifications
Bien que la viande rouge soit une bonne source de fer, si vous souffrez de certains problèmes de santé ou de facteurs de risque, vous ne voudrez peut-être pas la manger tous les jours. Demandez à votre médecin combien de fois par semaine vous devriez essayer d'inclure de la viande dans votre alimentation.
Si vous limitez les produits laitiers pour améliorer l’absorption du fer par votre corps, vous risquez de développer de faibles taux de calcium. Votre médecin voudra peut-être tester votre masse osseuse (densité) si vous présentez un risque accru de développer une ostéoporose.
Considérations
La modification de votre alimentation peut affecter d'autres domaines de votre vie et d'autres aspects de votre santé.
Nutrition générale
Si vous ajoutez plus d'aliments riches en fer à votre alimentation, vous mangerez probablement les types d'aliments qui fournissent également une nutrition supplémentaire (et précieuse). Par exemple, non seulement les légumes-feuilles sont une riche source de fer, mais ils sont également riches en vitamines K et A, en potassium et en fibres.
D'un autre côté, la viande rouge est une riche source de fer et de protéines, mais elle peut aussi être un choix riche en cholestérol. Avec modération, les coupes de bœuf maigres peuvent être une partie importante d'un régime alimentaire contre l'anémie, surtout si vous utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras et limitez les extras salés comme la sauce à steak.
Sécurité
Si vous consommez trop de fer, que ce soit par l'alimentation, les suppléments ou les deux, vous pouvez être à risque de surcharge en fer. Rarement, une surdose de suppléments de fer oraux a entraîné une toxicité. Cependant, cela est plus susceptible de se produire si les enfants avalent des pilules de fer destinées aux adultes. Si vous prenez des suppléments de fer, assurez-vous qu'ils sont conservés hors de portée.
Votre corps peut également avoir trop de fer en raison de l'hémochromatose héréditaire. Cela implique des changements génétiques qui empêchent votre corps de réguler la quantité de fer dans votre sang. Bien que vous puissiez commencer un régime contre l'anémie parce que votre taux de fer est trop bas, l'hémochromatose héréditaire peut faire en sorte que vos taux deviennent alors trop élevés.
Il est également possible qu'une personne souffre d'une autre forme de la maladie, une hémochromatose secondaire ou acquise, si elle prend de fortes doses de fer, souffre d'une maladie alcoolique du foie ou reçoit plusieurs transfusions sanguines.
Pendant que vous prenez des suppléments de fer ou de vitamines, prévenez votre médecin si vous présentez des signes ou des symptômes de surcharge en fer ou d’hémochromatose, tels que:
- Douleur articulaire
- Fatigue chronique
- Peau de couleur bronze
- Dysérection
- Problèmes de fertilité
Souplesse
De nos jours, la plupart des restaurants sont accommodants lorsqu'il s'agit d'ajuster les plats pour des raisons diététiques, alors renseignez-vous sur les substitutions appropriées si nécessaire. Vous pouvez également envisager de créer votre propre repas emballé avec du fer en commandant plusieurs plats à la carte plutôt qu'un plat hors menu.
Restrictions diététiques
Si vous suivez un régime alimentaire spécial pour gérer un problème de santé, vous devrez peut-être faire des ajustements si vous souffrez d'une carence en fer. Certaines conditions médicales qui affectent la capacité de votre corps à absorber les nutriments, comme les maladies inflammatoires de l'intestin, peuvent entraîner une carence en fer.
Si vous devez éviter des allergènes alimentaires spécifiques (comme le gluten si vous avez la maladie cœliaque), une alimentation limitée peut vous empêcher d'obtenir toute la nutrition dont vous avez besoin. Vous trouverez peut-être utile de travailler avec une diététiste professionnelle pour identifier vos besoins nutritionnels et créer des plans de repas qui y répondront.
Un mot de Verywell
Si vous êtes anémique en raison d'une carence en fer, vous devrez peut-être modifier votre alimentation. Manger plus d'aliments riches en fer ou limiter les aliments qui peuvent inhiber l'absorption du fer sont deux stratégies suggérées par votre médecin. Vous devrez peut-être prendre des suppléments de fer ou compléter d'autres vitamines et minéraux qui aident votre corps à utiliser le fer, tels que l'acide folique, la vitamine B12 et la vitamine C.
Si vous souffrez de certaines conditions médicales ou de certains facteurs de risque, comme être enceinte, avoir vos règles régulièrement, suivre un régime végétalien ou végétarien, ou souffrir de la maladie cœliaque, vous pourriez être plus susceptible de devenir anémique. Si votre anémie est sévère ou ne répond pas aux changements de votre alimentation, vous devrez peut-être subir une transfusion sanguine ou recevoir des perfusions de fer pour rétablir les niveaux de votre corps à la normale.
