Le folate est une forme de vitamine B9 dont le corps a besoin pour maintenir les globules rouges et blancs (hématogenèse), convertir les glucides en énergie (métabolisme), synthétiser et maintenir les éléments génétiques du corps (ADN et ARN). Un apport quotidien en folate est également nécessaire pour maintenir une grossesse saine, assurer le développement normal du fœtus et prévenir certaines anomalies congénitales graves.
Le folate est naturellement présent dans de nombreux aliments, en particulier les légumes vert foncé, les haricots et les légumineuses. Il existe également des suppléments vitaminiques à base d'une forme synthétique de folate connue sous le nom d'acide folique. Aux États-Unis et dans environ 80 autres pays, les céréales pour petit-déjeuner, la farine, le pain et d'autres aliments sont enrichis en acide folique pour prévenir les carences en folates au sein de la population générale.
Verywell / Alexandra Gordon
Folate vs acide folique
Bien que de nombreuses personnes utilisent les termes folate et acide folique de manière interchangeable, il existe des différences clés. Le folate est immédiatement converti dans le tube digestif en la forme active de la vitamine B9, appelée 5-méthyl-THF (5-MTHF). En revanche, l'acide folique doit pénétrer dans la circulation sanguine et être délivré au foie et à d'autres tissus pour être converti.
Bien que l'on pensait autrefois que l'acide folique était mieux absorbé que le folate, il est métabolisé très lentement. De plus, une grande partie de l'acide folique que vous consommez restera non métabolisée et persistera dans le système. Ces dernières années, on a craint qu'une accumulation excessive d'acide folique non métabolisé puisse favoriser la croissance tumorale, bien que cela n'ait pas encore été définitivement prouvé.
De manière générale, si vous consommez suffisamment d'acide folique dans votre alimentation, vous n'aurez pas besoin de prendre de supplément d'acide folique. Étant donné que la majorité du folate sera rapidement métabolisée par l'organisme, la probabilité d'accumulation est faible.
Avantages pour la santé
Le folate est essentiel à une bonne santé. Si votre alimentation ou vos suppléments d'acide folique ne vous suffisent pas, vous pouvez développer une carence en acide folique. Bien que cela soit rare aux États-Unis, certains groupes sont vulnérables, notamment les femmes enceintes, les nourrissons et les jeunes enfants (dont l'apport peut être insuffisant en raison de leur croissance rapide).
Une carence en folates peut également être causée par certains médicaments (tels que la metformine, les pilules contraceptives et le méthotrexate) et chez les personnes présentant des saignements sévères, une maladie hépatique, des troubles de malabsorption (comme la maladie cœliaque) et l'alcoolisme.
Consommer suffisamment de folate dans votre alimentation peut aider à prévenir un certain nombre de problèmes de santé, y compris certains cas d'accident vasculaire cérébral, d'anomalies du tube neural, de dégénérescence maculaire liée au vieillissement et même de certains types de cancer.
Maladie cardiovasculaire
Le folate est utilisé par le corps pour entretenir et réparer les vaisseaux sanguins. Il aide également à réduire le niveau d'un acide aminé appelé homocystéine qui contribue aux maladies cardiovasculaires.
L'homocystéine est créée lorsque les protéines, principalement de la viande, commencent à se décomposer. Des concentrations élevées d'homocystéine peuvent provoquer un durcissement des artères (athérosclérose), augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Une étude réalisée en 2010 au Japon, qui a suivi 23 119 hommes et 35 611 femmes pendant 14 ans, a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en folate et en vitamine B12 correspondait à un risque plus faible de décès par accident vasculaire cérébral, maladie coronarienne et insuffisance cardiaque.
Une étude similaire de l'Université de Caroline du Nord a révélé que les jeunes adultes avec l'apport alimentaire le plus élevé en folate avaient généralement un risque plus faible d'hypertension artérielle - un facteur clé de maladie cardiaque - plus tard dans la vie.
Anomalies du tube neural
Les anomalies du tube neural (CND) sont des anomalies congénitales du cerveau ou de la moelle épinière qui surviennent généralement au cours du premier mois de grossesse. Les deux CND les plus courants sont le spina bifida et l'anencéphalie.
Des niveaux inadéquats de folate et de vitamine B12 pendant la grossesse sont connus pour augmenter le risque d'END. Des deux, la carence en folates est beaucoup plus courante et donc plus préoccupante.
Parce qu'un END peut survenir avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte, il est essentiel que vous mainteniez de bonnes habitudes alimentaires en tout temps, y compris un apport suffisant en folate. Cela est particulièrement vrai si vous êtes en âge de procréer et que vous êtes vulnérable à une carence en folate.
Pour réduire davantage le risque d'END, les médecins recommanderont systématiquement des suppléments d'acide folique ainsi qu'une multivitamine quotidienne pendant la grossesse. D'autres experts de la santé conseilleront aux femmes en âge de procréer de prendre un supplément quotidien d'acide folique de 0,4 milligramme (400 microgrammes).
Une étude de 2016 dans leJournal américain de la santé publiquea conclu qu'un apport adéquat en folate, que ce soit par l'alimentation, la supplémentation ou l'enrichissement, réduisait le risque de spina bifida dans le monde.
Selon un rapport hebdomadaire des Centers for Disease Control and Prevention de 2015 sur la morbidité et la mortalité, l'introduction d'aliments enrichis a entraîné une diminution de 28% des cas de spina bifida entre 1995 et 2011.
Dégénérescence maculaire
La dégénérescence maculaire liée au vieillissement (DMLA) est une maladie oculaire caractérisée par la perte progressive du centre du champ de vision. La cause sous-jacente de la DMLA maculaire n'est pas bien comprise, bien que certains scientifiques pensent qu'elle est le résultat de l'inflammation et des stress oxydatifs placés sur les yeux tout au long de la vie.
L'homocystéine chroniquement élevée peut également jouer un rôle, mettant l'accent sur le rôle du folate dans la prévention de la DMLA
Une étude australienne de 2013, évaluant les dossiers médicaux de 1760 adultes atteints de DMLA sur 10 ans, a conclu que la carence en folate augmentait de 75% le risque de DMLA précoce.
De plus, une élévation des niveaux d'homocystéine est corrélée à un risque accru de 30% de développer une DMLA.
En revanche, la prise de 2500 microgrammes (mcg) d'acide folique par jour a réduit le risque de DMLA de 35 à 40%, selon une étude de la Women's Antioxidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Cancer
Le folate a une relation contradictoire avec le cancer. D'une part, l'apport chronique insuffisant de folate peut augmenter le risque de cancer du cerveau, du sein, du col de l'utérus, colorectal, du poumon, de l'ovaire, du pancréas et de la prostate. D'autre part, la consommation excessive d'acide folique peut augmenter le risque de certains cancers, principalement le cancer de la prostate.
Il existe des preuves que la consommation élevée de folate alimentaire peut réduire considérablement le risque de certains cancers, en particulier ceux chez les femmes.
Une revue des études de 2014, incluant 16 essais cliniques et 744 068 femmes, a rapporté que l'apport quotidien compris entre 153 mcg et 400 mcg de folate alimentaire réduisait considérablement le risque de cancer du sein.
Fait intéressant, un apport quotidien de plus de 400 mcg n'était pas associé à une diminution du risque par rapport aux femmes qui prenaient moins de 153 mcg. D'autres études ont montré des avantages similaires avec les cancers de l'ovaire et du col de l'utérus.
Les effets secondaires possibles
En tant que nutriment essentiel provenant des aliments, le folate n'est pas associé à des effets secondaires ou à des risques. En fin de compte, vous ne pouvez pas obtenir trop de folate dans les aliments que vous mangez.
On ne peut pas en dire autant de l'acide folique, qui peut provoquer des crampes abdominales, de l'insomnie, des nausées, de la diarrhée et des lésions nerveuses permanentes en cas de surconsommation.
Bien que le folate alimentaire ne puisse pas interagir avec les médicaments pharmaceutiques ou en vente libre, certains médicaments peuvent interférer avec la façon dont le folate est métabolisé. Ceux-ci inclus:
- Anticonvulsivants comme Dilantin (phénytoïne), Tegretol (carbamazépine) ou acide valproïque
- Azulfidine (sulfasalazine), utilisée pour traiter la colite ulcéreuse et la polyarthrite rhumatoïde
- Pilules contraceptives
- Dyrenium (triamtérène), un diurétique utilisé pour traiter la rétention d'eau et l'hypertension artérielle
- Metformine, utilisée pour contrôler la glycémie
- Méthotrexate, utilisé pour traiter certains cancers et maladies auto-immunes
Apport recommandé
L'apport quotidien recommandé (AJR) de folate peut varier selon l'âge et l'état de grossesse comme suit:
- 0 à 6 mois: 65 mcg par jour
- 7 à 12 mois: 80 mcg par jour
- 1 à 3 ans: 150 mcg par jour
- 4 à 8 ans: 200 mcg par jour
- 9 à 13 ans: 300 mcg par jour
- 14 ans et plus: 400 mcg par jour
- Pendant la grossesse: 600 mcg par jour
- Pendant l'allaitement: 500 mcg par jour
Le folate est naturellement présent dans une grande variété d'aliments, y compris les légumes (en particulier les légumes à feuilles vert foncé), les fruits, les noix, les haricots, les pois, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers, la viande, la volaille et les céréales. Parmi les aliments particulièrement riches en acide folique, on trouve:
- Foie de boeuf: 215 mcg par portion de 3 onces
- Épinards (cuits): 131 mcg par portion de 1/2 tasse
- Pois aux yeux noirs: 101 mcg par portion de 1/2 tasse
- Céréales pour petit-déjeuner (enrichies): 100 mcg par portion de 1 tasse
- Asperges: 89 mcg pour 4 pointes
- Choux de Bruxelles: 78 mcg par portion de 1/2 tasse
- Laitue romaine (déchiquetée): 64 mcg par portion de 1 tasse
- Avocat: 59 mcg par portion de 1/2 tasse
- Riz blanc (cuit): 54 mcg par portion de 1/2 tasse
- Brocoli: 52 mcg par portion de 1/2 tasse
- Feuilles de moutarde (cuites): 52 mcg par portion de 1/2 tasse
D'autres questions
Comment savoir si vous avez une carence en folates?
Les signes de carence en folates sont souvent subtils. Une fatigue et une faiblesse inexpliquées sont souvent les premiers signes. Ce n'est généralement qu'après que les symptômes sont sévères que l'anémie par carence en folates est diagnostiquée. Il se différencie des autres types d'anémie en ce que la réduction du nombre de globules rouges s'accompagne de l'apparition de gros globules rouges déformés et immatures appelés mégaloblastes.
Également connue sous le nom d'anémie mégaloblastique, la maladie peut provoquer une cascade de symptômes spécifiques et non spécifiques, notamment:
- Essoufflement
- Faiblesse musculaire
- Peau anormalement pâle
- Langue enflée (glossite)
- Langue douce et tendre
- Perte d'appétit
- Perte de poids
- La nausée
- La diarrhée
- Rythme cardiaque rapide (tachycardie)
- Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds (neuropathie périphérique)
-for-rheumatoid-arthritis.jpg)
