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Selon l'American Heart Association (AHA), plus de 100 millions d'Américains souffrent d'hypertension artérielle (hypertension).
Si votre tension artérielle reste élevée pendant une longue période de temps, constamment au-dessus de 130/80 mm / Hg selon l'AHA, cela peut endommager vos vaisseaux sanguins. Ces dommages vous exposent à un risque accru de problèmes de santé comme une crise cardiaque. , accident vasculaire cérébral, perte de vision et dysfonctionnement sexuel.
Heureusement, vous pouvez faire certaines choses pour réduire votre tension artérielle, comme faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé, ne pas fumer et suivre certaines recommandations alimentaires.
Le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est un régime alimentaire populaire financé par l'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI) du National Institute of Health. Le régime DASH peut aider de nombreuses personnes à réduire leur tension artérielle. et est souvent recommandé par les prestataires de soins de santé.
Que recommande le régime DASH?
- Éviter les aliments frits
- Manger beaucoup de légumes, de fruits et de produits laitiers faibles en gras
- Mettre l'accent sur les aliments riches en potassium, magnésium et calcium
- Incluant des quantités modérées de grains entiers, de poisson, de volaille et de noix dans votre alimentation
- Limiter les aliments riches en graisses saturées, comme les viandes grasses, les produits laitiers gras et les huiles tropicales comme les huiles de noix de coco, de palmiste et de palme
- Limitation de la consommation de sel (sodium) jusqu'à 2300 milligrammes (mg) par jour
- Limiter les boissons sucrées et les sucreries
8 aliments pour aider à abaisser votre tension artérielle
Voici 8 aliments qui suivent les directives du régime DASH et peuvent vous aider à abaisser votre tension artérielle.
Myrtilles
Que vous les mettiez dans un smoothie, sur du yogourt ou que vous les savouriez simplement seuls, ajouter des myrtilles fraîches ou surgelées à votre alimentation peut être une façon délicieuse d'aider à maintenir une tension artérielle saine.
Dans une étude, les sujets souffrant d'hypertension pré et de stade 1 ont mangé des myrtilles ou un placebo tous les jours pendant 8 semaines. Après deux mois, les résultats ont montré que ceux qui consommaient des myrtilles (consommées sous forme de poudre de myrtille lyophilisée) ont connu une réduction de 5,1% et 6,3% de la pression artérielle systolique moyenne et de la pression artérielle diastolique, respectivement. Il n'y a pas eu de diminution significative dans le groupe témoin.
Selon les données publiées dans leJournal américain de la nutrition clinique,savourer une tasse de myrtilles chaque semaine peut même réduire votre risque de développer une hypertension artérielle en premier lieu.
Après avoir évalué le régime alimentaire de plus de 150000 hommes et femmes sur une période de 14 ans, les chercheurs ont constaté que les participants ayant la plus forte consommation de flavonoïde anthocyanique (qui se trouve dans les bleuets et autres aliments bleus / violets) présentaient une réduction du risque de 8%. de développer une pression artérielle élevée par rapport à ceux qui ont mangé le moins d'anthocyanes.
Pour l'étude, la principale source d'anthocyanes était les bleuets et les fraises, qui sont tous deux une façon savoureuse de contrôler votre tension artérielle.
Noix
Une étude publiée dansNutrition, métabolisme et maladies cardiovasculairess ont constaté que les personnes qui mangeaient des noix avaient une pression artérielle diastolique, un tour de taille et une obésité abdominale inférieurs à ceux qui n'en mangeaient pas. La fonction diastolique normale est importante car elle entraîne une baisse de la pression artérielle diastolique, ce qui ralentit la progression vers l'insuffisance cardiaque.
De plus, les résultats d'un essai clinique en 2019 suggèrent que la consommation de noix dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées peut également aider à abaisser la tension artérielle centrale.
Pour obtenir plus de noix dans votre alimentation, essayez d'en saupoudrer sur votre gruau ou votre salade, d'étaler du beurre de noix sur votre pain grillé du matin ou de grignoter une poignée de noix comme collation.
100% jus d'orange
Si vous prenez un verre de jus d'orange à 100% avec votre petit-déjeuner, sachez qu'il contient naturellement du potassium, un nutriment qui est mis en valeur dans le régime DASH.
Vous obtiendrez également beaucoup d'un flavonoïde appelé hespéridine, que l'on trouve dans les agrumes comme les citrons, les limes et le jus d'orange à 100%. L'hespéridine peut aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.
Lorsque vous choisissez OJ, assurez-vous que la bouteille ne contient que 100% de jus. Essayez d'éviter les versions avec des sucres ajoutés, des colorants artificiels ou d'autres ingrédients ajoutés.
Dans un essai clinique récent qui a inclus des adultes souffrant de préhypertension ou d'hypertension, les participants qui ont bu 500 ml de jus d'orange à 100% (environ 2 tasses par jour) ont connu une diminution moyenne de 6,35 millimètres de mercure (mmHg) de la pression artérielle.
Les chercheurs ont en partie attribué l'effet d'abaissement de la pression artérielle à la teneur en hespéridine du jus. Un autre essai clinique en 2011 a montré que les participants masculins inactifs et en surpoids qui consommaient du jus d'orange avaient une pression artérielle diastolique réduite.
Pastèque
Pleine de potassium, de L-citrulline et de lycopène, la pastèque offre un trio de caractéristiques saines pour le cœur. En fait, la consommation de pastèque a été spécifiquement liée à une diminution de la pression artérielle systolique et diastolique.
La L-citrulline est un acide aminé qui peut aider à réduire la pression artérielle dans certaines populations. Le lycopène, un antioxydant qui est responsable de donner à la pastèque sa teinte rouge-rose, est lié à un effet positif sur l'hypertension artérielle, entre autres. les résultats.
Des poires
Quelle que soit la variété que vous préférez, la consommation régulière de poires peut améliorer la tension artérielle chez les hommes et les femmes (45-65 ans) atteints du syndrome métabolique. Selon les données publiées dansNourriture et fonction,12 semaines de consommation quotidienne de poires ont montré des avantages pour la pression artérielle systolique et la pression différentielle (la différence entre la pression artérielle systolique et diastolique).
De plus, les données de trois grandes études à long terme qui ont suivi plus de 187000 personnes pendant une moyenne de plus de 20 ans, ont montré que les personnes qui mangeaient plus de fruits entiers - en particulier les pommes, les poires, les raisins et les raisins secs - étaient moins susceptibles de développer tension artérielle que ceux qui en mangeaient rarement.
Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon et la truite sont une excellente source d'acides gras oméga-3 qui peuvent jouer un rôle dans la réduction de la pression artérielle chez de nombreuses personnes.
En 2018, l'American Heart Association (AHA) a indiqué que manger 1 à 2 repas de fruits de mer par semaine peut aider les gens à réduire leur risque de résultats cardiaques négatifs et peut les aider à maintenir une tension artérielle saine.
Lentilles
Remplies de nutriments sains pour le cœur comme le potassium et le magnésium, les lentilles ont du punch. Dans une étude de revue, les chercheurs ont constaté que lorsque les gens échangeaient d'autres aliments de leur alimentation contre des lentilles et des haricots, leur tension artérielle systolique diminuait.
Que vous appréciiez le petit pouls dans une sauce, dans une soupe ou simplement comme plat d'accompagnement, l'ajout de lentilles à votre alimentation peut avoir un impact sur la santé de votre tension artérielle.
Yaourt
Les produits laitiers comme le yogourt sont riches en nutriments clés comme le potassium et le calcium qui favorisent la santé cardiaque. Dans une étude de revue, les chercheurs ont constaté que la consommation de 3 portions de produits laitiers par jour était associée à une réduction de 13% du risque de développer une hypertension artérielle.
Lors du choix du yaourt, optez pour des sélections contenantSans sucre ajouté. Pour un petit goût sucré et un coup de pouce nutritionnel, ajoutez des fruits.
Curcuma
Le curcuma peut avoir sa place dans une alimentation saine pour le cœur s'il est consommé dans les bonnes quantités et pendant un certain temps.
Selon une méta-analyse publiée dansRecherche pharmacologique, la consommation de curcumine / curcuma peut améliorer la tension artérielle systolique lorsqu'elle est administrée pendant de longues durées.
Vous pouvez ajouter du curcuma aux plats, le siroter sous forme de thé ou même le prendre sous forme de supplément. N'oubliez pas que l'épice peut interagir avec certains médicaments. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé avant de l'ajouter à votre alimentation.
Étude: les régimes à base de plantes peuvent abaisser la tension artérielle
