Les graisses saturées et les graisses insaturées se trouvent dans une variété d'aliments. Le type de graisse que vous consommez, surtout si vous essayez de réduire la quantité de lipides dans votre alimentation, peut être déroutant.
L'American Heart Association (AHA) recommande qu'entre 20% et 35% de vos calories quotidiennes totales soient constituées de matières grasses, la majeure partie de cet apport devant provenir de graisses insaturées. Cependant, des études suggèrent que les graisses insaturées à elles seules peuvent ne pas être aussi saines pour le cœur et que la consommation de graisses saturées n'est peut-être pas aussi dangereuse qu'on le pensait.
© Verywell, 2017Voici un aperçu des aliments spécifiques riches en chaque type de graisse. Continuez à lire pour en savoir plus sur les deux et comment ils affectent votre alimentation et votre santé.
Qu'est-ce que la graisse saturée?
Les graisses saturées n'ont pas de doubles liaisons dans leur structure chimique. Ils sont «saturés» d'atomes d'hydrogène. En raison de leur structure chimique, ils ont une consistance solide à température ambiante.
Les graisses saturées peuvent être trouvées dans une variété d'aliments, y compris:
- Viande animale, y compris bœuf, volaille, porc
- Certaines huiles végétales telles que le palmiste ou l'huile de coco
- Produits laitiers, y compris le fromage, le beurre et le lait
- Viandes transformées, y compris la Bologne, les saucisses, les hot-dogs et le bacon
- Collations pré-emballées comprenant des craquelins, des chips, des biscuits et des pâtisseries
Pourquoi limiter les graisses saturées dans votre alimentation
L'AHA recommande que moins de 5% à 6% de votre apport calorique quotidien soient constitués de graisses saturées.
Certaines études ont montré que la consommation d'une grande quantité de graisses saturées peut augmenter votre lipoprotéine de basse densité (LDL) et, par conséquent, votre risque de maladie cardiaque. Cependant, plusieurs études réfutent les effets néfastes des graisses saturées.
Bien que la quantité de LDL semble être augmentée en consommant des graisses saturées, des études ont montré que le type de LDL qui est augmenté est en fait le grand LDL flottant. Les particules de LDL plus grosses ne semblent pas augmenter votre risque de maladie cardiaque.
En revanche, les LDL petits et denses - le type qui a été montré pour favoriser la formation de l'athérosclérose dans les études - ne semble pas être affecté.Dans quelques cas, le risque était même réduit avec la consommation de graisses saturées.
Certaines études suggèrent également que le type d'aliments contenant des graisses saturées peut faire une différence sur la santé de votre cœur. Une vaste étude a suggéré que la consommation de produits laitiers pouvait en fait réduire le risque de maladie cardiovasculaire, alors que l'inclusion de viandes transformées dans votre alimentation pourrait augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire.
Qu'est-ce que les graisses insaturées?
Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Ils diffèrent des graisses saturées en ce que leur structure chimique contient une ou plusieurs doubles liaisons. Ils peuvent être classés comme suit:
- Graisses monoinsaturées: Ce type de graisse insaturée ne contient qu'une seule double liaison dans sa structure. Les graisses monoinsaturées sont généralement liquides à température ambiante et comprennent l'huile de canola et l'huile d'olive.
- Graisses polyinsaturées: Ce type de graisse insaturée contient deux doubles liaisons ou plus dans leur structure. Ils sont liquides à température ambiante. Les graisses polyinsaturées comprennent l'huile de carthame, l'huile de tournesol et l'huile de maïs.
Incorporer des graisses insaturées dans votre alimentation
L'AHA recommande que la majeure partie de votre apport quotidien en graisses provienne de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les aliments contenant des graisses insaturées comprennent:
- Des noisettes
- Huiles végétales telles que l'huile de canola, végétale ou végétale
- Certains poissons comme le saumon, le thon et l'anchois, qui contiennent des acides gras insaturés oméga-3
- Olives
- Avocats
La différence entre les graisses et le cholestérol
Le cholestérol et les graisses sont tous deux des lipides et ils se trouvent à la fois dans les aliments que vous mangez et dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que les graisses.
Dans le corps, le cholestérol est lié aux protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL) qui sont considérées comme le «mauvais cholestérol», pour les risques pour la santé cardiaque, et de lipoprotéines de haute densité (HDL), que l'on appelle le «bon cholestérol». "
La quantité de graisses insaturées et saturées dans votre alimentation peut influencer vos niveaux de cholestérol total, de HDL et de LDL. On pensait que les graisses saturées, celles que l'on trouve dans le bœuf, le beurre et la margarine, augmentaient les taux de LDL de «mauvais cholestérol».
Les graisses dans un régime hypolipidémiant
Si vous surveillez votre taux de cholestérol et de triglycérides, essayez d'inclure une variété d'aliments sains comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires concernant l'influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires. Bien qu'il y ait eu des recherches suggérant que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises pour la santé cardiaque qu'on le pensait autrefois, les recommandations actuelles restent toujours en place.
Les graisses insaturées et saturées sont toutes deux denses en énergie. Ceux-ci peuvent ajouter des calories à votre repas et du poids à votre tour de taille si vous en consommez trop, il est donc préférable de les manger avec modération.
De plus, le type d'aliments contenant des graisses que vous consommez peut faire une différence dans votre taux de lipides. Une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est un meilleur choix pour vos repas par rapport à un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les premiers choix contiennent également des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments sains.
Ces derniers choix peuvent être plus riches en sucre, en conservateurs chimiques, en sel et en gras trans. Tous ces éléments peuvent avoir un effet néfaste sur votre taux de lipides et votre santé cardiaque.
Un mot de Verywell
Il peut être difficile de savoir quelles graisses sont considérées comme les plus dangereuses pour la santé, car de nouvelles recherches modifient ce que vous avez peut-être entendu auparavant. L'AHA continue de peser la recherche et de faire des recommandations visant à réduire vos risques pour la santé.
