L'hyperphagie boulimique est le trouble de l'alimentation le plus courant. Il s'agit d'un trouble de santé mentale caractérisé par des épisodes récurrents de consommation de grandes quantités d'aliments (frénésie), une sensation de perte de contrôle pendant la frénésie, culpabilité ou honte après. Parfois, après avoir beaucoup mangé, une personne souffrant d'hyperphagie boulimique peut utiliser des moyens malsains pour compenser (connus sous le nom de purge), par exemple en faisant beaucoup d'exercice ou en vomissant ce qu'elle vient de manger. Si elle n'est pas traitée, l'hyperphagie boulimique peut entraîner l'obésité, qui est associée à d'autres problèmes de santé graves, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les maladies de la vésicule biliaire.
L'hyperphagie boulimique est généralement traitée avec une psychothérapie, des conseils nutritionnels et des médicaments. Il existe, cependant, des stratégies que les personnes atteintes d'hyperphagie boulimique peuvent adopter par elles-mêmes pour arrêter l'alimentation compulsive. Il est important de noter que ces stratégies ne remplacent pas le traitement d'un professionnel de la santé mentale.
Les différences entre la frénésie alimentaire et la suralimentation
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Stratégie 1: Arrêtez de vous restreindre
Lorsqu'une personne suit un régime, elle peut tellement restreindre sa consommation de nourriture que son corps réagit en mangeant trop tard. Certains régimes appliquent des restrictions extrêmes (comme couper des groupes alimentaires entiers comme les glucides ou ne boire que des jus pendant une semaine. ) et attirer les personnes à la recherche de moyens de perdre du poids rapidement. Cependant, ces régimes ne sont pas durables à long terme. Si vous restez à l'écart des aliments que vous aimez ou dont votre corps a besoin, vos envies augmenteront et vous consommerez une grande quantité de ce que vous ne vous êtes pas laissé manger plus tard. .
Éloignez-vous de tout régime qui comprend:
- Une promesse de perte de poids rapide
- Regrouper les aliments dans la catégorie «mauvais»
- Élimination de groupes d'aliments entiers
- Pas besoin de faire de l'exercice
- Menus rigides et choix de plats limités
Au lieu de participer à des régimes alimentaires malsains et à action rapide, cherchez à faire des choix plus sains dans vos repas.
Stratégie 2: Ne sautez pas de repas
Sauter des repas est un autre facteur qui peut exacerber la frénésie alimentaire. Semblable à la limitation de vos calories grâce à un régime, sauter des repas peut vous donner envie de manger plus tard et augmenter votre probabilité de manger de façon excessive.
Il a été démontré que l'intégration d'un régime alimentaire régulier à votre routine réduit les risques de frénésie alimentaire plus tard dans la journée. Si vous commencez à sauter des repas, vous commencerez à avoir plus envie de manger. En sautant vos repas de jour et en limitant les calories, de nombreuses personnes se retrouvent à manger de façon excessive jusque tard dans la nuit.
Le petit-déjeuner relance votre métabolisme et vous fournit de l'énergie pour le reste de la journée. Envisagez de manger un repas riche en protéines le matin pour éviter d'avoir faim (ce que fera un petit-déjeuner riche en glucides). Œufs, amandes, poulet la poitrine, l'avoine, le yogourt grec sont des exemples d'aliments riches en protéines.
Essayez de manger deux à trois repas par jour, avec des collations entre les deux, à environ trois à quatre heures d'intervalle.
Stratégie 3: Restez hydraté
Rester hydraté présente de nombreux avantages, mais cela peut également aider à réduire les fringales indésirables et à vous empêcher de trop manger. Boire de l'eau peut vous aider lorsque vous avez faim. Dans une étude, 24 adultes ont bu 17 onces avant de manger, et le nombre de calories qu'ils ont consommé a diminué par rapport aux personnes qui ne buvaient pas d'eau avant un repas.
L'eau peut également stimuler le métabolisme et contribuer à la perte de poids.
Stratégie 4: Mangez vos fibres
Manger des aliments non transformés, des grains entiers, des fruits et des légumes peut vous aider à vous sentir rassasié et potentiellement modérer votre alimentation compulsive. Les fibres se déplacent lentement dans le tube digestif, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. Manger plus de fibres peut donc réduire les envies.
La plupart des fruits, légumes et grains entiers sont riches en fibres, notamment:
- Avocats
- Bananes
- Myrtilles
- choux de Bruxelles
- Les carottes
- Pois chiches
Les aliments riches en fibres contrôlent le cholestérol, la glycémie et réduisent les risques de diabète et de maladies cardiaques.
Stratégie 5: Faire de l'exercice et se détendre
L'exercice réduit les niveaux de stress, raison pour laquelle certaines personnes mangent de façon excessive. Une petite étude a montré que l'activité aérobie réduisait considérablement les épisodes de frénésie alimentaire à long terme. votre vélo, la danse ou la natation peuvent aider à éviter la frénésie alimentaire.
En plus de l'exercice, la pratique de la pleine conscience, la participation à des exercices de respiration spécifiques et l'amélioration de votre connexion corps-esprit peuvent favoriser la relaxation et réduire le stress en mangeant. Il a été démontré que le yoga réduit la frénésie alimentaire.
De plus, lorsque notre sommeil est perturbé, de nombreuses parties de notre vie le sont aussi. Le sommeil affecte la faim et l'appétit et il a été suggéré que l'hyperphagie boulimique peut être liée à l'insomnie. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit pour réduire le risque. Une routine de yoga nocturne peut également aider à détendre l'esprit et le corps pour dormir.
Stratégie 6: Pratiquer une alimentation intuitive
Manger intuitivement signifie manger lorsque vous avez faim et vous arrêter une fois rassasié. Il s'agit de se donner la permission inconditionnelle de manger, mais avec curiosité et sans jugement, il s'agit de faire confiance à son corps pour faire des choix alimentaires. Nous sommes tous nés avec la capacité de manger et de nous arrêter quand nous sommes rassasiés, mais beaucoup d'entre nous perdons cela pour diverses raisons à mesure que nous grandissons. Une alimentation intuitive consiste à récupérer cette capacité.
Prendre conscience de ce que vous mangez grâce à une alimentation intuitive et retrouver votre relation naturelle avec la nourriture vous aidera à contrôler votre alimentation compulsive. Une étude qui a suivi des patients pendant huit ans a révélé qu'une alimentation intuitive était associée à une moindre probabilité de frénésie alimentaire. Une alimentation intuitive est également liée à une meilleure santé psychologique: les personnes qui se livraient à une alimentation intuitive étaient également moins susceptibles avoir des symptômes dépressifs élevés, une faible estime de soi, une insatisfaction corporelle élevée, des comportements de contrôle du poids malsains (p. ex., jeûner, sauter des repas) et des comportements extrêmes de contrôle du poids (p. ex., prendre des pilules pour maigrir, vomir).
Les 10 principes de l'alimentation intuitive comprennent:
- Rejeter la mentalité de régime
- Honore ta faim
- Faites la paix avec la nourriture
- Défiez la police alimentaire
- Découvrez le facteur de satisfaction
- Ressentez votre plénitude
- Faites face à vos émotions avec gentillesse
- Respectez votre corps
- Mouvement
- Honorez votre santé avec une nutrition douce
Pour pratiquer une alimentation intuitive, faites attention à vos signaux de faim et ne mangez que lorsque vous avez faim. Ne classez pas les aliments comme bons ou mauvais et donnez-vous la liberté de manger ce que vous voulez. Il s'agit d'un processus continu et cela peut prendre des années pour désapprendre les habitudes alimentaires malsaines comme l'alimentation compulsive et les régimes amaigrissants. La patience est la clé, et rappelez-vous que les avantages valent bien l'effort à la fin.
Quand obtenir de l'aide professionnelle
Bien que ces stratégies puissent aider, un plan de traitement conçu par un professionnel de la santé mentale est souvent nécessaire pour contrôler l'hyperphagie boulimique. Pour commencer à se remettre d'un trouble de l'hyperphagie boulimique ou arrêter de trop manger pour de bon, une aide professionnelle est nécessaire pour comprendre pourquoi vous mangez de façon excessive.
Si vous pensez que vous ou quelqu'un que vous connaissez pourriez souffrir d'un trouble de l'alimentation, parlez-en à votre médecin.
Les signes d'un trouble de l'alimentation nécessitant un traitement comprennent:
- Frénésie alimentaire
- Préoccupation ou embarras à propos des comportements alimentaires
- Habitudes alimentaires secrètes
- Préoccupation avec le poids ou l'image corporelle
- Un poids corporel malsain en raison de problèmes d'alimentation
Comment obtenir de l'aide
Si vous ou un être cher souffrez d'un trouble de l'alimentation, contactez la ligne d'assistance de la National Eating Disorders Association (NEDA) au 1-800-931-2237.
Un mot de Verywell
La frénésie alimentaire peut être pénible et vous peser, mais il existe des moyens de réduire l'alimentation compulsive. Travaillez à identifier les déclencheurs, faites de l'exercice, réduisez le stress et hydratez-vous correctement. Si vous avez tendance à trop manger en regardant la télévision, éteignez la télévision lorsque vous mangez. Établir une relation saine avec la nourriture est possible et investir dans votre santé est impératif pour un avenir heureux et sain.
Si votre alimentation excessive continue ou s'aggrave, vous devez consulter un professionnel de la santé mentale. Obtenir de l'aide pour une alimentation excessive peut être difficile. Étant donné que la frénésie alimentaire se fait généralement en secret et est associée à des sentiments de culpabilité et de honte, il peut être difficile de parler de votre problème aux autres et de demander de l'aide. C'est, cependant, une étape importante vers la guérison de l'hyperphagie boulimique et l'arrêt de la suralimentation pour de bon.
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