Exercices de force pour l'arthrite de la colonne vertébrale du bas du dos

Si vous souffrez d'arthrite dans le bas du dos, une variété d'exercices de base peuvent aider à réduire votre douleur et à développer votre force musculaire.

«Un tronc solide, ainsi que des muscles du dos solides, sont essentiels pour gérer la douleur de l'arthrite vertébrale en position debout», déclare Debbie Turczan, MSPT, spécialiste clinique en physiothérapie au New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center à New York. "Ce sont les muscles qui assurent la stabilité dynamique."

Pour les personnes souffrant d'arthrite rachidienne (n'importe où le long de la colonne vertébrale), Turczan recommande de faire des exercices de Pilates pour débutants pour aider à atténuer la compression qui accompagne la position debout. Turczan est également un partisan de l'exercice de l'eau.

Des muscles forts aident à gérer les symptômes de l'arthrite

Les symptômes de l'arthrite vertébrale ont tendance à s'aggraver lorsque vous vous levez et lorsque vous vous allongez. Lorsque vous vous levez, la force de gravité peut comprimer votre colonne vertébrale, ce qui peut causer de la douleur. Lorsque vous vous allongez, vous avez moins de soutien musculaire pour votre colonne vertébrale, ce qui peut augmenter la compression et la douleur.

Le renforcement des muscles autour de votre colonne vertébrale peut aider à soutenir votre dos, ce qui peut aider à prévenir la douleur et à ralentir la progression de la maladie.

Alors, quelle est la meilleure façon de renforcer les muscles de votre dos pour minimiser la compression sur votre colonne vertébrale? J'ai parlé avec Hagit Rajter, un physiothérapeute au Joint Mobility Center de l'hôpital de New York pour la chirurgie spéciale, qui m'a donné un programme d'exercice simple conçu pour faire exactement cela.

Programme de renforcement de la polyarthrite lombaire

Tout d'abord, un mot d'avertissement: vous devez travailler avec votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que ces exercices sont adaptés à votre état et que vous les effectuez correctement. La version exacte, ainsi que le nombre exact de séries et de répétitions que vous devriez faire, peuvent varier en fonction de l'état de votre colonne vertébrale, de toute autre condition médicale que vous pourriez avoir et de votre forme physique. Ce qui suit est pour référence générale seulement.

Pour ces exercices, il vaut mieux ne pas les faire au lit. Utilisez un tapis ou une couverture sur le sol.

Manœuvre de traction abdominale

Au cours de cet exercice simple, tout ce que vous faites est d'engager vos muscles abdominaux en les attirant vers l'intérieur. Rajter recommande de faire 20 à 30 répétitions de ce mouvement de tirage une ou deux fois par jour pour augmenter votre stabilité de base.

• Allongez-vous en décubitus dorsal (sur le dos), les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Lorsque vous expirez, ramenez vos muscles abdominaux vers votre dos.
• Tenez pendant 5 secondes.
• Détendez vos muscles abdominaux et reposez-vous pendant 5 secondes. C'est un représentant.

Inclinaison pelvienne

Une inclinaison pelvienne peut aider à développer la force des muscles du bas du dos et des hanches

• Allongez-vous sur le dos.
• Inspirez et cambrez votre dos, ce qui signifie déplacer votre os pubien de sorte qu'il pointe vers le sol (et non le plafond ou votre tête).
• Tenez ceci pendant 3 secondes.
• Détendez-vous pendant 3 secondes.
• Ensuite, aplatissez votre dos et tirez votre ventre vers le sol (et vers votre colonne vertébrale).
• Maintenez la position pendant 3 secondes, puis détendez-vous pendant 3 secondes.
• Rajter recommande 20-30 répétitions une à deux fois par jour.

Pont fessier

Vous pouvez faire le pont fessier environ 20 à 30 fois, une à deux fois par jour. Mais n'en faites pas trop - si vous faites cela deux fois par jour, faites-en 10 à 15 à chaque fois.

• Allongez-vous sur le dos.
• Laissez votre tête et vos épaules se détendre. Vous utiliserez le bas de votre corps.
• Resserrez vos muscles abdominaux et vos fessiers (le muscle grand fessier est situé à l'arrière de votre bassin, vers le bas).
• Soulevez vos hanches pour former une ligne droite des genoux aux épaules.
• Tenez ceci pendant 5 secondes.
• Calme toi.

Élévation du bras et / ou de la jambe

Cet exercice renforce vos muscles abdominaux et dorsaux, qui travaillent ensemble pour contrôler votre tronc.

• Commencez par les mains et les genoux (à quatre pattes).
• Positionnez votre coffre sur une belle et longue ligne. C'est ce qu'on appelle une colonne vertébrale neutre.
• Commencez par soulever un bras, mais gardez votre tronc stable. Remettez-le en place.
• Lorsque vous êtes sûr de pouvoir lever un bras sans bouger également votre tronc, essayez-le plutôt avec un élévateur de jambe.
• Après avoir maîtrisé le levage des jambes, essayez de soulever un bras et la jambe opposée simultanément, en gardant à nouveau votre coffre immobile.

Rajter conseille de garder votre colonne vertébrale neutre et vous met en garde contre tout arrondi ou cambrure de votre dos lorsque vous bougez votre bras ou votre jambe.