De Thanksgiving jusqu'au Nouvel An, les vacances semblent apporter avec elles un parcours d'obstacles de bombes potentielles riches en calories et de choix alimentaires moins qu'idéaux. Vous connaissez la routine: s'asseoir et manger, s'asseoir et manger. Plus assis. Plus de nourriture. Répéter.
Cela peut être particulièrement décourageant et difficile à gérer si vous souffrez d'obésité; vous pouvez même vous retrouver à redouter les vacances à cause de cela. Voici quelques conseils pour briser le cycle.
Gardez le sucre hors de la maison
Yagi Studio / Getty ImagesN'apportez pas de bonbons à la maison et, si vous organisez, informez vos invités à l'avance que vous préférez qu'ils n'apportent pas de desserts.
La consommation de sucres ajoutés a été identifiée comme l'une des principales causes de l'épidémie d'obésité aux États-Unis.
Les sucres ajoutés se trouvent dans les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les tartes, les boissons aux fruits, les desserts laitiers et les produits laitiers (comme la crème glacée) et les céréales. Selon l'American Heart Association, les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation sont les boissons sucrées, telles que les boissons gazeuses et les laits aromatisés. La plupart des boissons sucrées et des boissons aux fruits contiennent tellement de sucre ajouté qu'elles ont été appelé «sucre liquide» par certains experts.
En regardant cette liste, vous remarquerez probablement combien de desserts et de friandises des fêtes entrent dans cette catégorie.Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas profiter du buffet des fêtes; gardez simplement à l'esprit que lorsque vous faites vos sélections, vous serez généralement mieux avec le salé qu'avec le sucré.
Manger plus tôt dans la journée
C'est une bonne idée de manger une collation saine, ou même un petit repas sain, avant de se rendre à une fête de Noël, un dîner ou un buffet. De cette façon, vous serez moins tenté de consommer des calories vides, et vous en mangerez moins si vous le faites, simplement parce que vous n’aurez pas trop faim à votre arrivée.
Mais plus que cela, voyez si vous pouvez déplacer la majorité de votre apport calorique plus tôt dans la journée. Les recherches suggèrent que, lorsqu'il s'agit de prévenir la prise de poids, l'heure à laquelle vous consommez la majorité de vos calories importe vraiment. Manger plus tôt dans la journée est associé à une perte de poids plus importante que de manger la plupart des calories le soir ou tard. la nuit.
Tenez-vous en à votre routine d'exercice régulière
Non seulement le fait de suivre une routine d'exercice régulière réduira le stress et favorisera l'énergie, mais continuer à faire de l'exercice régulièrement aidera également à contenir la prise de poids pendant les Fêtes.
Essayez de vous entraîner régulièrement, même en voyage ou en vacances, et assurez-vous de vous lever et de vous promener après des repas plus copieux en particulier. Rester en mouvement est la clé. Et la recherche a montré que marcher pendant seulement 15 minutes après avoir mangé un repas peut améliorer considérablement la glycémie.
Alors, prenez un ami ou un membre de la famille et allez vous promener après ce dîner de vacances. À tout le moins, aidez à la vaisselle et au nettoyage au lieu de vous diriger directement vers le canapé pour regarder la télévision!
Focus sur les fruits et légumes entiers
Des études après études ont montré que plus vous mangez de fruits et de légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l'obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires, y compris les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Les fruits et légumes constituent des aliments hypocaloriques. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d'obésité. Par rapport aux aliments riches en calories, tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et légumes sont moins susceptibles de contribuer à devenir obèse ou en surpoids.
Et, comme ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d'autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l'insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés et de moins manger, contribuant ainsi à éviter la prise de poids.
Ainsi, lorsque vous essayez de faire des choix alimentaires sains en cette période des Fêtes, vous ne pouvez pas vous tromper avec les légumes et les fruits. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas dans une tarte ou une casserole - cela irait bien sûr à l'encontre de l'objectif.
Promener votre chien
Non seulement cela signifie plus de qualité et de temps de liaison pour vous et votre chien, mais la recherche montre que votre animal peut, en effet, vous aider à perdre du poids en augmentant vos niveaux d'activité.
La plupart des études ont montré que les personnes qui s'occupent d'animaux de compagnie ont tendance à être plus actives physiquement et, de tous les animaux de compagnie, les chiens semblent encourager la plus grande quantité d'activité physique.
Promener votre chien signifie souvent que vous ferez une promenade plus longue que si vous étiez seul. En fait, la recherche a révélé qu'avoir un chien est exactement ce dont quelqu'un a besoin pour le soutenir et le motiver à se promener fréquemment.
Promener votre chien peut également être une source de joie et une façon saine de trouver un soulagement du stress causé par le tourbillon agité des vacances.
Pesez-vous quotidiennement
De préférence tôt le matin, tous les matins. Vous pourriez penser que cela pourrait être contre-productif, car cela pourrait vous désespérer si vous découvrez que votre repas copieux de la nuit précédente a effectivement pris du poids. Mais au contraire, vous peser quotidiennement peut améliorer vos progrès de perte de poids à long terme, et il existe de nombreuses recherches à l'appui.
Vous peser quotidiennement vous permet de prendre quelques kilos de gain de poids avant qu'il ne devienne 10 ou 20 livres. Tout est question de prise de conscience et d'autonomisation - et connaître vos chiffres est la première étape.
Comme mentionné ci-dessus, la recherche a montré que ceux qui se pèsent quotidiennement perdent beaucoup plus de poids que ceux qui se pèsent moins fréquemment que tous les jours.
Commencer une nouvelle tradition
La plupart des familles ont leurs propres traditions de vacances. Voyez si vous pouvez rendre le vôtre sain. Par exemple, certaines familles partent en randonnée le jour de l’An ou participent à une marche / course de Thanksgiving pour une association caritative.
Si votre famille ne le fait pas déjà, pensez à une façon amusante d'intégrer l'activité physique dont tout le monde profitera. Ceci est si important pour les enfants aussi, d'autant plus que l'obésité infantile continue de poser un problème majeur de santé publique. Les enfants apprennent par l'exemple et vous pouvez contribuer à faire en sorte que le vôtre soit un exemple qui accorde la priorité à la promotion et au maintien d'une bonne santé.
Rester simple
Si vous n’avez pas déjà un programme d’exercice régulier, vous pouvez toujours être actif pendant les vacances. C'est aussi simple que de mettre ses chaussures et de se promener. Mieux encore, voyez si vous pouvez demander à un membre de votre famille ou à un ami de vous accompagner, travaillant ainsi en face-à-face de qualité pendant que vous brûlez des calories et restez en mouvement.
Une quantité écrasante de recherches a confirmé les nombreux avantages pour la santé de la marche quotidienne. En fait, la marche rapide est souvent citée comme la meilleure forme d'exercice pour prévenir la prise de poids. La marche est une forme d'exercice simple et facile qui peut vous aider à perdre du poids, vous aider à le garder et vous empêcher de gagner plus.
Par exemple, les chercheurs qui ont analysé les données des enquêtes annuelles sur la santé en anglais de 1999 à 2012 ont conclu qu'une simple marche rapide cinq jours par semaine était meilleure pour garder le poids que du temps similaire passé à faire d'autres activités physiques.
La marche quotidienne améliorera également votre mobilité globale, vous gardant globalement plus flexible et mobile. Rester actif avec une marche rapide améliore la forme cardiovasculaire, la densité osseuse, la fonction pulmonaire et même la fonction cérébrale, ce qui se traduit par une meilleure qualité de vie à long terme ainsi qu'une longévité accrue. Quel meilleur cadeau à vous offrir en cette période des fêtes?
Soyez gentil avec vous-même
Tout en étant gentil et généreux envers les autres en cette période des fêtes, assurez-vous de faire de même pour vous-même. Ne vous en faites pas si vous «faites sauter» votre régime un jour ou si vous allez trop loin avec le dessert lors d’une fête, ou même si vous vous tournez vers une alimentation émotionnelle pendant une période particulièrement stressante. Ce qui est important, c'est de regarder vers l'avenir, de se rappeler que tout n'est pas perdu et de reprendre simplement là où vous vous êtes arrêté, de manger sainement la prochaine fois et autant de fois que possible. C'est la tendance générale qui compte à long terme.
