Les risques du riz avec un régime sans gluten

De nombreuses personnes qui suivent un régime sans gluten utilisent le riz comme céréale de base pour diverses raisons: il est bon marché, il est facilement disponible et (peut-être le plus important) c'est un ingrédient de la majorité du gluten prêt à manger. des produits gratuits comme le pain, les céréales, les biscuits et les mélanges.

Mais les recherches montrent de plus en plus que ceux qui mangent beaucoup de riz, comme ceux qui souffrent de la maladie cœliaque et qui sont sensibles au gluten non cœliaque, risquent de consommer des niveaux problématiques d'arsenic, un métal toxique qui a tendance à s'accumuler dans le riz. Supplémentaire la recherche indique que d'autres métaux dits «lourds» - y compris le mercure - se retrouvent également à des niveaux plus élevés chez les personnes qui mangent sans gluten.

Les informations sur l'arsenic chez les personnes sans gluten sont préoccupantes, dit Tricia Thompson, diététiste et experte en maladie cœliaque et en régime sans gluten. Thompson, chef du service d'analyse alimentaire Gluten-Free Watchdog, dit à Verywell qu'elle a jeté «un long regard» sur les données qu'elle et d'autres chercheurs ont compilées.

"Je suis convaincu que la consommation d'arsenic inorganique dans la communauté sans gluten est une préoccupation sérieuse et elle mérite notre attention", dit Thompson.

Pourquoi l'arsenic s'accumule-t-il dans le riz?

Vous connaissez probablement l'arsenic comme un poison - en fait, il a une longue histoire en tant qu'arme furtive. Mais vous ne réalisez peut-être pas que l'arsenic, en quantités infimes, existe tout autour de nous en tant que partie naturelle de notre roche et de notre sol et, par conséquent, se trouve dans notre eau, et même dans notre air.

Parce que l'arsenic existe dans le sol, les plantes qui poussent dans ce sol peuvent l'absorber et l'absorber. Une fois qu'ils font cela, ils ne peuvent pas s'en débarrasser facilement et ils ont donc tendance à s'accumuler dans le grain, qui est la partie de la plante que nous mangeons en fin de compte. L'usine de riz s'avère plus efficace que la plupart des plantes - y compris le blé, l'orge et le seigle contenant du gluten - pour accumuler des métaux lourds comme l'arsenic. C'est pourquoi ceux qui mangent du riz, comme ceux qui ne mangent pas de grains de gluten , peuvent avoir des niveaux plus élevés d'arsenic et d'autres métaux lourds.

Il existe deux types d'arsenic: l'arsenic organique et l'arsenic inorganique. Les scientifiques conviennent que le type inorganique est plus dangereux que le type organique. Malheureusement, c'est le type qui a tendance à s'accumuler dans le riz. Comme la plante de riz, notre corps n'est pas très efficace pour se débarrasser des substances toxiques telles que l'arsenic, il a donc tendance à s'accumuler en nous aussi, et cela peut causer des problèmes de santé majeurs.

L'arsenic en plus grandes quantités peut empoisonner quelqu'un, mais l'arsenic en plus petites quantités est associé à divers types de cancer, y compris le cancer de la peau, des poumons, de la vessie, des reins et du foie. Il est également associé à des problèmes cardiovasculaires et neurologiques. fait, peut affecter de nombreux systèmes corporels différents.

Il est impossible d'éviter complètement l'arsenic - encore une fois, il se trouve dans notre sol, notre eau et notre air. Par conséquent, la Food and Drug Administration des États-Unis a établi des normes de sécurité pour la quantité d'arsenic pouvant être présente dans l'eau potable et a proposé des normes pour d'autres aliments, y compris le jus de pomme.

Les personnes au régime sans gluten à risque particulier d'exposition à l'arsenic

Il ne fait aucun doute que de nombreuses personnes qui suivent un régime sans gluten mangent beaucoup, beaucoup de riz, sous diverses formes: une enquête rapide sur l'allée sans gluten au supermarché montre que le riz, sous une forme ou une autre, est un ingrédient d'environ trois -Quartier d'aliments préparés à base de céréales sans gluten.

Ainsi, avec la popularité croissante de la consommation sans gluten, les chercheurs ont commencé à se concentrer sur les niveaux d'arsenic dans les aliments et les personnes qui les consomment. Thompson est l'un de ces chercheurs - elle et un collègue ont sondé les personnes atteintes de la maladie cœliaque pour voir combien de riz elles mangeaient chaque semaine dans le but d'estimer leur exposition à l'arsenic.

Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque obtiennent leur riz dans divers endroits, y compris le riz nature, le pain sans gluten à base de riz et les grignotines à base de riz, et une consommation plus élevée peut les exposer à un risque de consommation excessive d'arsenic. "Un individu hypothétique consommant des quantités médianes de chaque catégorie de produit consommerait 10 portions de produits à base de riz chaque semaine", conclut l'étude. "Sur la base de ces modèles de consommation de riz, certaines personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent être à risque de consommer au-dessus de la dose de référence de l'Environmental Protection Agency pour une exposition chronique par voie orale à l'arsenic inorganique."

Une autre étude - celle de la Mayo Clinic - a examiné directement les niveaux d'arsenic chez les personnes atteintes ou non de la maladie cœliaque qui suivaient un régime sans gluten. Les chercheurs ont mesuré l'arsenic dans l'urine des sujets de l'étude, puis ont comparé les résultats avec les niveaux de personnes ne mangeant pas sans gluten, et ont trouvé des niveaux significativement plus élevés chez ceux qui étaient sans gluten, qu'ils aient ou non la maladie cœliaque.

Le mercure est-il également un problème?

Le riz n'est pas seulement efficace pour accumuler de l'arsenic: il peut également contenir des niveaux élevés d'autres métaux lourds, y compris le mercure et le plomb.

En fait, l'étude de la Mayo Clinic a également effectué des tests sanguins pour déterminer les niveaux de mercure, de plomb et de cadmium, et a trouvé des niveaux plus élevés des trois chez les personnes suivant un régime sans gluten, qu'elles aient ou non la maladie cœliaque (la plus élevée les niveaux de cadmium n'ont pas atteint une signification statistique chez les personnes sans coeliaque qui étaient sans gluten). Des études supplémentaires ont étayé cette recherche.

«Les personnes suivant un régime sans gluten ont des niveaux d'urine significativement plus élevés d'arsenic total et des niveaux sanguins de mercure, plomb et cadmium que les personnes n'évitant pas le gluten», ont conclu les chercheurs de la Mayo Clinic. "Des études sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de l'accumulation de ces éléments sur un régime sans gluten."

Cette étude ne prouve pas que le riz est le coupable de l'exposition aux métaux lourds pour les personnes qui mangent sans gluten - d'autres aliments contiennent également des niveaux élevés de ces éléments. Par exemple, le jus de pomme peut contenir des niveaux plus élevés d'arsenic et certains poissons contiennent trop de mercure.Cependant, un autre groupe de chercheurs a découvert que les personnes atteintes de la maladie cœliaque avaient des niveaux plus élevés de mercure même si leur consommation de poisson et le nombre de plombages au mercure étaient similaires à ceux d'un groupe témoin. Il est donc de plus en plus clair que quelque chose dans le régime sans gluten est à blâmer, et le riz est un suspect principal.

Ce que vous pouvez faire pour limiter vos risques

Tous ceux qui suivent un régime sans gluten ne mangent pas beaucoup de riz - les gens qui ont tendance à éviter les aliments comme le pain et les pâtes devraient être moins exposés à ce problème. Mais il ne fait aucun doute que ceux qui ont remplacé les aliments traditionnels riches en gluten comme le pain et les pâtes par des versions sans gluten consomment peut-être beaucoup plus de riz qu'ils ne le pensent.

Thompson présente quelques idées de bon sens pour les personnes qui mangent sans gluten et dont le régime alimentaire contient beaucoup d'aliments à base de riz:

Les personnes suivant un régime sans gluten devraient envisager: de déterminer le niveau d'arsenic dans leur eau potable; évaluer leur consommation de grains de riz; s'approvisionner en riz dans les régions à faible teneur en arsenic; cuire du riz comme des pâtes (en excès d'eau); remplacer le riz par du quinoa ou une autre céréale sans gluten; évaluer leur consommation de produits à base de riz; et l'arrêt de l'utilisation du son de riz, du lait de riz et du sirop de riz.

Certains d'entre eux seront plus faciles à faire que d'autres, évidemment. Par exemple, certaines recherches montrent que la cuisson du riz dans beaucoup d'eau, puis l'évacuation de l'excès d'eau peuvent réduire les niveaux d'arsenic de 40 à 60 pour cent. Il peut être plus difficile de s'approvisionner en riz dans des zones où la teneur en arsenic est faible car les niveaux d'arsenic varient largement et ce n'est pas toujours évident où votre riz a été cultivé. Eh bien, l'eau peut être riche en arsenic, donc si vous obtenez votre eau potable d'un puits, vous pouvez acheter des kits de test qui vous montreront la quantité d'arsenic dans votre eau particulière.

Mais peut-être que la chose la plus simple que vous puissiez faire pour vous protéger est de remplacer le riz par une variété de grains entiers sans gluten, tels que le quinoa ou le sarrasin. Si vous préparez normalement une casserole de riz pour accompagner un sauté, par exemple, essayez plutôt le plat avec un autre grain.

Il est également possible de trouver des produits sans gluten, notamment des céréales, des pâtes, du pain et des biscuits, qui contiennent peu ou pas de riz. Vous devrez évidemment lire les étiquettes pour identifier ces produits, mais c'est quelque chose que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d'une sensibilité au gluten non cœliaque savent déjà faire.