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Points clés à retenir
- La vitamine D est un nutriment clé qui aide à soutenir le système immunitaire. Vous pouvez l'obtenir à partir du soleil, de la nourriture et des suppléments.
- Il peut être difficile d'obtenir suffisamment de vitamine D pendant la saison du rhume et de la grippe si vous vivez dans un climat moins ensoleillé pendant les mois d'hiver.
- Vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en prenant la lumière du soleil, en mangeant des aliments riches en vitamine D ou en prenant un supplément si nécessaire.
Soutenir votre système immunitaire implique de manger des aliments riches en vitamines, de se laver les mains et de dormir de qualité. La recherche a également montré que la vitamine D joue un rôle important dans le maintien de votre système immunitaire à son meilleur. Des études ont montré qu'une carence en vitamine D peut vous rendre plus vulnérable aux infections.
Pendant la saison du rhume et de la grippe, en particulier pendant une pandémie, un système immunitaire fort est l'une de vos meilleures défenses. Voici ce que vous devez savoir sur la vitamine D, y compris comment augmenter votre apport.
Qu'est-ce que la vitamine D?
Bien qu'elle ait «vitamine» dans son nom, la vitamine D est techniquement une hormone. Contrairement à de nombreux autres nutriments clés, votre corps peut produire de la vitamine D. Lorsque votre peau est exposée au soleil pendant suffisamment longtemps, votre corps peut synthétiser la vitamine D. Vous pouvez également l'obtenir par le biais d'aliments et de suppléments. Une carence en vitamine D est liée à un risque accru de dépression, d'affaiblissement des os et de fatigue.
Vitamine D et soutien immunitaire
De la grippe et du rhume au COVID-19, notre système immunitaire a beaucoup à affronter ces jours-ci. Bien que vous ne trouviez pas un seul nutriment qui puisse vous empêcher de tomber malade, des niveaux adéquats de vitamine D aident votre corps à combattre la maladie.
Une étude transversale évaluant plus de 14000 personnes a révélé que les personnes ayant des taux sériques de vitamine D inférieurs avaient 58% plus de chances de contracter une maladie respiratoire aiguë (comme le rhume) par rapport aux personnes qui avaient des taux plus élevés.
Des chercheurs ont également récemment signalé que les personnes ayant une carence en vitamine D sont plus sensibles à la «tempête de cytokines» mortelle du COVID-19 (une réaction excessive du système immunitaire). Près de 20 analyses de données ont montré que la carence en vitamine D est un contributeur majeur au COVID -19 risque et gravité.
Ce que cela signifie pour vous
La vitamine D est la clé d'un système immunitaire sain. Bien que vous puissiez l'obtenir à la lumière du soleil, si vous vivez dans un endroit qui ne reçoit pas beaucoup pendant les mois d'hiver, il existe d'autres moyens d'augmenter vos niveaux. Certains aliments, comme le lait et les œufs, sont naturellement riches en vitamine D. D'autres, comme le lait et les céréales, sont enrichis. Vous pouvez également prendre des suppléments, si nécessaire, pour éviter une carence.
Comment soutenir des niveaux sains de vitamine D
L'apport alimentaire recommandé en vitamine D est de 600 à 800 UI par jour pour les adultes, bien que certains experts estiment que les besoins devraient être augmentés.Votre professionnel de la santé peut évaluer si vous avez une carence en effectuant un simple test de laboratoire.
Il existe trois façons de maintenir un niveau de vitamine D sain ou de reconstituer une carence diagnostiquée:
- Assurer une exposition solaire adéquate. L'exposition au soleil est essentielle pour que votre corps synthétise la vitamine D. Mais n'oubliez pas d'utiliser toujours un écran solaire pour vous protéger des effets nocifs des rayons UV du soleil.
- Prenez des suppléments de vitamine D. Toute supplémentation doit être discutée avec votre médecin avant de commencer un régime. Choisissez la vitamine D sous la forme D3, et non la forme D2 lorsque cela est possible
- Mangez des aliments riches en vitamine D. Bien que la liste des aliments contenant de la vitamine D ne soit pas extrêmement longue, vous avez beaucoup d'options - du poisson et certains légumes aux aliments enrichis et au lait.
Aliments riches en vitamine D
Si vous ne vivez pas dans un climat très ensoleillé toute l'année et que vous préférez éviter de prendre un supplément, sachez que vous pouvez obtenir de la vitamine D grâce à votre alimentation. Si vous mangez des produits d'origine animale, comme le poisson et le lait, vous aurez encore plus d'options. De nombreux aliments, comme les céréales, sont enrichis de nutriments, dont la vitamine D.
Saumon
Les poissons gras comme le saumon contiennent naturellement de la vitamine D, ainsi que d'autres nutriments de soutien immunitaire comme les acides gras oméga-3 DHA. Que vous le mélangiez à une salade ou que vous le serviez sur un lit de riz, le saumon peut être un excellent choix pour votre régime alimentaire en vitamine D.
Lors de la sélection de votre poisson, choisissez des options d'élevage durable qui sont naturellement pauvres en mercure, comme le saumon d'élevage chilien.
Jus d'orange enrichi
Lorsque vous choisissez votre JO - sans pulpe ou à faible teneur en acide - recherchez une bouteille enrichie de vitamine D, de calcium et d'autres nutriments essentiels.
En plus de la vitamine C de soutien immunitaire naturellement fournie par le jus d'orange, la vitamine D présente dans ces choix enrichis donne au système immunitaire une double dose de soutien.
Lait Laitier
Le calcium est souvent le nutriment qui vient à l'esprit lorsque les gens pensent au lait, mais il est également plein d'autres nutriments clés, y compris la vitamine D. Le lait contient également de la vitamine A et des protéines, deux autres nutriments importants pour la fonction immunitaire.
La plupart du lait est enrichi de 100 à 150 UI de vitamine D par portion de 8 onces, ce qui représente 15% de la valeur quotidienne recommandée.
Thon en conserve
Le thon en conserve est un apport rapide et pratique en vitamine D. Recherchez du thon emballé dans des contenants sans BPA pour minimiser votre exposition au produit chimique potentiellement nocif.
Certains champignons
En tant que seule source de vitamine D dans l'allée des produits, les champignons sont capables de produire de la vitamine D après avoir été exposés à la lumière UV (un peu comme les humains).
La portabella, les cremini et les champignons blancs sont en tête de liste, mais tous les champignons contiennent au moins un peu de vitamine D.
Lorsque vous préparez un hamburger, un pain de viande ou un autre plat à base de bœuf haché, réduisez la moitié de la viande avec des champignons hachés. La recette a bon goût et contient des nutriments supplémentaires.
Les céréales enrichies
De nombreuses marques populaires de céréales sont enrichies de vitamine D, ainsi que d'autres nutriments importants. Pour obtenir le trifecta complet de vitamine D au petit-déjeuner, combinez votre choix de céréales avec du lait et un verre de JO enrichi.
Des œufs
Les œufs peuvent être une source saine de vitamine D, tant que vous mangez du jaune. Les œufs provenant de poules vivant à l'extérieur et bénéficiant de beaucoup de soleil sont particulièrement bénéfiques. La recherche a montré que la teneur en vitamine D3 du jaune d'œuf est trois à quatre fois plus élevée lorsque les œufs proviennent de poules d'extérieur par rapport aux poules vivant à l'intérieur.
Foie de boeuf
Si vous êtes un mangeur de viande, le foie de bœuf est une source naturellement riche de vitamine D et d'autres nutriments importants, comme le folate. C'est aussi un choix de protéines polyvalent et économique.
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